ขยับร่างกายให้อะไรมากกว่าที่คิด

ThaiSook I 2566

การเคลื่อนไหวร่างกายหรือกิจกรรมทางกาย (physical activity)

หมายถึง การขยับเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถใด ๆ ที่ทำให้เกิดการใช้พลังงาน ไม่ว่าเป็นการประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานบ้าน เดินเล่น หรือแม้แต่การเล่นดนตรีโดย World Health Organization (WHO) แนะนำว่าการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอใน 1 สัปดาห์ คือมีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางมากกว่า 150 นาทีขึ้นไปนั้น เป็นประโยชน์อย่างมากต่อระบบหัวใจ ช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง และยังมีผลดีต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายโดยรวมอีกด้วย

คำแนะนำส่วนมากจะเน้นให้เราออกกำลังกายให้มากขึ้น หรือ เพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น พยายามเดินให้มากขึ้น แต่ด้วยวิถีชีวิตในปัจจุบัน งานวิจัยพบว่าเราทุกคนมีค่าเฉลี่ยการนั่งมากกว่าวันละ 7-8 ชั่วโมง ดร.มาร์ก แฮมิลตัน (Marc Hamilton) จาก University of Houston จึงตั้งคำถามว่า จะมีอะไรที่เราทำได้ง่าย ๆ และนาน ๆ ในระหว่างนั่งทำงานอยู่ได้บ้างแล้วถ้าหากทำได้ การใช้แค่กล้ามเนื้อส่วนเล็ก ๆ ที่ไม่ทำให้เราเหนื่อยและไม่มีการใช้พลังงานโดยรวมมากนัก จะส่งผลอะไรต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายโดยรวมของเราหรือไม่ หรือแค่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นแข็งแรงขึ้น

เพื่อตอบคำถามนี้ ทีมวิจัยจึงออกแบบให้ผู้ทดลองนั่งในลักษณะเดียวกับการนั่งโต๊ะทำงานปกติ แล้วให้ทำกิจกรรมที่งานวิจัยนี้เรียกว่า soleus pushup หรือ แปลตรงตัวคือ การวิดพื้นด้วยน่อง ซึ่งก็คือการเขย่งด้วยกล้ามเนื้อน่องหรือนั่งเขย่งเท้าขึ้นลง หนึ่งในการทดลองที่ยกตัวอย่างมานี้จะให้ผู้เข้าร่วมพยายามเขย่งอย่างต่อเนื่องตลอดระยะเวลา 3 ชั่วโมง โดยอนุญาตให้หยุดทำได้ไม่เกินครั้งละ 4 นาที แล้วหาผลกระทบต่อร่างกายในด้านต่าง ๆ ด้วยการตรวจค่าโดยตรงจากตัวอย่างชิ้นกล้ามเนื้อ ถึงแม้จะทดลองทั้งหมดกับกลุ่มคนเพียง 25 คน แต่ก็เป็นงานวิจัยที่ควบคุมอย่างดีในทุกขั้นตอนและได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร iScience จาก Cell Press Journal ซึ่งเป็นหนึ่งในวารสารชั้นนำที่น่าเชื่อถือที่สุดในโลก และมีการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญอย่าง เข้มข้น ในเดือนกันยายน พ.ศ. 2565

ผลลัพธ์หลักที่น่าสนใจของการทดลองนี้คือความสัมพันธ์ระหว่างการนั่งเขย่งเท้ากับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยวัด VO2 และ VCO2 ด้วยวิธี indirect calorimetry และความสัมพันธ์กับระบบการจัดการน้ำตาลในร่างกาย ด้วยการทดสอบความทนทานต่อน้ำตาล oral glucose tolerance test (OGTT) * เมื่อเทียบกับการนั่งเฉย ๆ พบว่า การนั่งเขย่งเท้าสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนั้นแล้วการทำกิจกรรมต่อเนื่องยังช่วยให้ร่างกายควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นถึงร้อยละ 50 ซึ่งที่ผ่านมายังไม่มียาใดที่เพิ่มและรักษาระดับของอัตราการเผาผลาญได้อย่างทันทีในระดับเดียวกันกับกิจกรรมในการทดลองนี้

ที่น่าสนใจคือการนั่งเขย่งเท้านั้นใช้เพียงแค่กล้ามเนื้อน่องซึ่งนับเป็นสัดส่วน การใช้งานกล้ามเนื้อเพียงไม่ถึงร้อยละ 1 เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวทั้งหมด และเป็นเพียงกิจกรรมทางกายในระดับเบา ซึ่งยืนยันจากการวัดค่า metabolic equivalents (METS) ที่เป็นค่าจำนวนเท่าของการใช้พลังงานในกิจกรรมใด ๆ เทียบกับการนั่งเฉย ๆ โดยตัวอย่าง ค่า METS ของการเดินปกติจะอยู่ประมาณ 3 การเดินเร็วอยู่ที่ 4 และการวิ่งอยู่ที่ 6-8 เป็นต้น (WHO ได้กำหนดกิจกรรมทางกายระดับปานกลางไว้ที่ค่า METS มากกว่า โดยการทดลองนี้พบว่าค่า METs ของการนั่งเขย่งเท้าอยู่ที่เพียง 1.5-2.5 ซึ่งจะเห็นว่าเป็นกิจกรรมที่ไม่ทำให้เหนื่อยและสามารถทำได้ต่อเนื่อง

อย่างไรก็ตาม ดร.มาร์กระบุว่า เราไม่สามารถสรุปได้ว่าการทำกิจกรรมทางกายแบบเบาทั้งหมดจะได้ผลแบบเดียวกันที่ผ่านมาก็มีงานวิจัยที่ให้ผู้ทดลองยืนและทดสอบความทนทานต่อน้ำตาลด้วยวิธีเดียวกัน ซึ่งในการทดลองนั้นมีการพิสูจน์ว่ากล้ามเนื้อมีการทำงานจริง แต่ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นได้ ดังนั้นผลจากงานวิจัยนี้ ณ ปัจจุบันจึงจำกัดอยู่ที่กิจกรรมทางกายที่มีการใช้งานกล้ามเนื้อน่องเป็นหลักอย่างต่อเนื่องเท่านั้น

งานวิจัยนี้แสดงให้เห็นประโยชน์ที่มากอย่างคาดไม่ถึงของการนั่งเขย่งเท้า และประโยชน์ของการเพิ่มกิจกรรมทางกายต่าง ๆ เข้ามา นอกเหนือจากสิ่งที่เราต้องทำอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน เช่น การนั่งเขย่งเท้า ที่แม้ว่าในชีวิตจริงหลายสถานการณ์ เช่น การนั่งในที่สาธารณะ นั่งประชุม นั่งทำงานร่วมกัน อาจจะไม่เอื้ออำนวยให้เรานั่งเขย่งเท้า เพราะจะทำให้เรากลายเป็นจุดเด่นหรือเป็นการรบกวนผู้อื่นได้ อย่างไรก็ตามการสอดแทรกกิจกรรมทางกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ไม่ทำให้เราเสียเวลาเพิ่มขึ้นและไม่เหนื่อยมากนักเข้ามาในชีวิตประจำวัน เช่น ใช้โต๊ะที่ปรับระดับให้เรานั่งสลับกับยืนทำงานได้นั่งหรือลุกจากเก้าอี้ก็ให้ช้าที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อขาได้ใช้งานมากขึ้น เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ อาจจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าที่เราคาดคิดไว้ก็ได้นะครับ หากใครมีไอเดียการเพิ่มกิจกรรมทางกายอื่น ๆ เข้ามาในชีวิตประจำวันก็ส่งเข้ามาแชร์กันได้นะครับ