ThaiSook I 2566
โซเดียมไม่ได้ทำให้อ้วนโดยตรง แต่การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพในรูปแบบต่างๆ ที่อาจก่อให้เกิดโรคอ้วนได้
โซเดียมเป็นส่วนประกอบหนึ่งของเกลือโซเดียมคลอไรด์ซึ่งมีปริมาณสูงในอาหารธรรมดาหลายอย่าง เช่น อาหารเค็ม อาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่หวาน และอาหารแบบอื่นๆ โดยการบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการสะสมของน้ำในร่างกาย ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
โซเดียม คือ เกลือแร่ (สารอาหาร) ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยโซเดียมจะทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย) ตลอดจนการดูดซึมสารอาหาร บางอย่างในไตและลำไส้เล็ก
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเค็มด้วยวิธี
1) ปรับการปรุงอาหาร โดยปกติการปรุงอาหาร มักจะใช้เครื่องปรุงหลากหลายชนิดเพื่อความอร่อยและกลมกล่อม ทั้งนี้ เครื่องปรุงแต่ละชนิดมีปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกัน เมื่อเทียบปริมาณโซเดียม
ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุง (ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ)
ปริมาณโซเดียม 6,000 มิลลิกรัม
ปริมาณโซเดียม 1,160 – 1,420 มิลลิกรัม
ปริมาณโซเดียม 960 – 1,420 มิลลิกรัม
ปริมาณโซเดียม 1,150 มิลลิกรัม
ปริมาณโซเดียม 1,430 – 1,490 มิลลิกรัม
ปริมาณโซเดียม 420 – 490 มิลลิกรัม
แต่การปรุงอาหารในแต่ละครั้ง จะใส่เครื่องปรุงรส มากกว่า 1 ชนิด และอาหารบางชนิดอาจมีการเติมเครื่องปรุงรสต่างๆ เพิ่มเติม ซึ่งอาจส่งผลให้ได้รับปริมาณโซเดียมในแต่ละวันเกินได้ ดังนั้น ควรชิมก่อนปรุง ลดการเติมเครื่องปรุงรสทุกอย่าง รวมถึงน้ำจิ้ม หรือซอสต่างๆ หลีกเลี่ยงการกินน้ำซุป หรือกินน้อยลง เป็นต้น
2) อ่านฉลากโภชนาการ ด้วยการสังเกตปริมาณโซเดียมบนบรรจุภัณฑ์ ทั้งแบบที่เป็นฉลาก GDA (Guideline Daily Amount) หรือฉลากหวาน มัน เค็ม เป็นฉลากนอกกรอบขนาดเล็กที่จะแสดงข้อมูลโภชนาการ โดยแสดงค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี) น้ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม) และโซเดียม (มิลลิกรัม) มาแสดงที่ฉลากด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ และจะระบุค่าร้อยละของที่ร่างกายให้ได้รับต่อวันด้วย หากบนฉลากระบุปริมาณโซเดียม 500 มิลลิกรัม คิดเป็นร้อยละ 25 ของปริมาณที่ร่างกายได้รับต่อวัน ดังนั้น หากกินอาหารนั้นจนหมดร่างกายจะเหลือปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับอีกเพียง 1,500 มิลลิกรัม
วิธีอ่านฉลากโภชนาการ ด้วยการสังเกตปริมาณโซเดียมบนบรรจุภัณฑ์
ส่วนที่ 1 บอกให้รู้ถึงคุณค่าทางอาหารต่อหน่วยบริโภค
ส่วนที่ 2 บอกให้รู้ถึงปริมาณที่เหมาะสม
ส่วนที่ 3 บอกให้รู้ว่าเมื่อกินหมดจะได้พลังงานเท่าไหร่
ส่วนที่ 4 บอกให้รู้ถึงปริมาณ น้ำตาล ไขมัน โซเดียม เป็นร้อยละเท่าไหร่ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การบริโภคโซเดียมควรเป็นอย่างมาตรฐานตามคำแนะนำขององค์กรสุขภาพโลกว่าไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง และควรเลือกบริโภคอาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่าเป็นปกติ โดยเฉพาะอาหารสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ และโปรตีนที่มาจากอาหารจากแหล่งที่เป็นธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว นม และเมล็ด จึงจะช่วยเพิ่มโอกาสในการรักษารูปร่างสุขภาพได้อย่างเหมาะสม
ตรวจสอบบทความโดย: ดร. เดโช สุรางค์ศรีรัฐ
อ้างอิง
- กรมอนามัย (2566). ห่วงไต ใส่ใจสุขภาพ เช็ก “โซเดียม” ก่อนกิน. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/infographics/info489_food1/
- กรมอนามัย (2566). กรมอนามัย แนะวิธี “เช็กโซเดียม” ใน 1 วัน ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/200366/
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2557). โซเดียมคืออะไร?. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=231536
