ThaiSook I 2566
การควบคุมปริมาณอาหารที่เราบริโภคเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพดีและการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การตวงอาหารเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายที่สุดในการวัดปริมาณอาหารที่เราทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราต้องการควบคุมปริมาณพลังงานและสารอาหารที่เราบริโภค เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่เพียงพอและสมดุลในการบริโภค
การตวงอาหารไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องชั่งหรืออุปกรณ์ช่วย เราสามารถทำได้ด้วยฝีมือเพียงแค่เราจะรู้จักวิธีการตวงอาหารอย่างถูกต้อง ดังนั้น หากคุณไม่มีเครื่องชั่งหรืออุปกรณ์ช่วยในการวัดปริมาณอาหาร ไม่ต้องห่วงเพราะคุณสามารถใช้วิธีการตวงอาหารด้วยฝีมือได้อย่างง่ายๆ ได้
คาร์โบไฮเดรต อาหารจำพวกแป้ง ข้าว และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
คาร์โบไฮเดรต 1 กำมือ ประมาณ 100 กรัม
| ปริมาณ (กรัม) | พลังงาน (กิโลแคลอรี) | โปรตีน (กรัม) | ไขมัน (กรัม) | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | ใยอาหาร (กรัม) | |
| ข้าวขาว | 100 | 351 | 6.7 | 0.8 | 79.4 | 0.7 |
| ข้าวกล้อง | 100 | 347 | 7.1 | 2.0 | 75.1 | 2.1 |
| ข้าวเหนียว | 100 | 353 | 6.3 | 0.6 | 80.4 | 0.8 |
| ข้าวมันปู | 100 | 347 | 5.8 | 2.9 | 72.5 | 4.0 |
โปรตีน ทานได้ 1 ฝ่ามือ
คุณสามารถรับโปรตีนได้จาก เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และพืช แต่อย่างไรก็ตามควรเลือกทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หรือ โปรตีนที่มีประโยชน์ เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้
โปรตีน 1 ฝ่ามือ ประมาณ 100 กรัม
ผักและผลไม้ ทานได้ 2 ฝ่ามือ
ผัก : มีแคลอรีต่ำสามารถเพิ่มใยอาหารให้กับคุณได้ ได้รับสารอาหารมากมาย และยังช่วยในเรื่องระบบทางเดินอาหาร เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี เป็นต้น
ผลไม้ : ผลไม้มีสารอาหารและวิตามินที่สำคัญต่อร่างกาย และมีใยอาหารสูงช่วยในเรื่องการขับถ่ายได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามการบริโภคผลไม้มากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นได้ เนื่องจากผลไม้บางชนิดมีปริมาณน้ำตาลสูง เพื่อสุขภาพที่ดี ควรบริโภคผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม
ผักและผลไม้ 2 ฝ่ามือ ประมาณ 30 กรัม
| ปริมาณ (กรัม) | พลังงาน (Kcal) | โปรตีน (กรัม) | ไขมัน (กรัม) | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | ใยอาหาร (กรัม) | |
| กล้วยไข่ | 100 | 111 | 1.2 | 0.2 | 26.2 | 1.9 |
| ฝรั่งกินจู | 100 | 42 | 0.8 | 0.2 | 9.1 | 3.1 |
| มะม่วงเขียวเสวย (ดิบ) | 100 | 87 | 0.7 | 0.4 | 20.2 | 2.0 |
| มะละกอ | 100 | 42 | 0.6 | 0.1 | 9.6 | 1.7 |
ไขมัน ทานได้ 1 ข้อนิ้วโป้ง
ควรเลือกทานไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวมาจากพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืช หรือปลา เช่น ปลาแซลมอน
ไขมัน 1 ช้อนชา ประมาณ 5 มิลลิลิตร
| ปริมาณ (มิลลิลิตร) | พลังงาน (กิโลแคลอรี) | ไขมัน (กรัม) | |
| น้ำมันพืช | 5 | 45 | 4.5 |
| น้ำมันงา | 5 | 40 | 4.5 |
อ้างอิง
- Alexa Hanshaw (2022). Hand Portion Sizes: How To Portion Your Foods Using Your Hands. สืบค้นจาก https://www.alexahanshaw.com/post/hand-portion-sizes
- Runtastic by Tina Sturm-Ornezeder (2018). THESE TRICKS WILL HELP YOU DETERMINE PORTION SIZE WITH YOUR HANDS. สืบค้นจาก https://www.runtastic.com/blog/en/hand-portion-size/
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2023). คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้. สืบค้นจาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table/download?id=39843&mid=31993&mkey=m_document&lang=th&did=13913
- bigfridgeboy (2565). 8 เนื้อสัตว์สำหรับนักเล่นกล้าม ได้ทั้งสุขภาพ ได้ทั้งกล้ามเต็มๆ. สืบค้นจาก https://www.bigfridgeboy.com/content/26161/8
- สุนทร ตรีนันทวัน (สสวท.)(2553). คุณค่าทางโภชนาการของข้าว. สืบค้นจาก https://www.scimath.org/article-biology/item/517-nutritional
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. (2019). FoodData Central. สืบค้นจาก https://www.usda.gov/
ThaiSook I 2566
