ThaiSook I 2566
การออกกำลังกายเป็นก้าวสำคัญสู่สุขภาพหัวใจที่ดี เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ควบคุมน้ำหนักและป้องกันความเสียหายของหลอดเลือดแดงจากคอเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูง และความดันโลหิตสูงที่อาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
นอกจากนี้ต้องออกกำลังกายประเภทต่างๆ ด้วยเพื่อให้มีความสมบูรณ์ของร่างกาย “การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้านเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจ”
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ให้ประโยชน์อะไรบ้าง: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งส่งผลให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจลดลง
ระยะเวลาที่ควรออก : ตามหลักการแล้ว อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
ตัวอย่าง : เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นเทนนิส และกระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทำให้หัวใจเต้นแรงเป็นจังหวะ ดังนั้นแพทย์แนะนำให้ทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
การฝึกด้วยแรงต้าน
ให้ประโยชน์อะไรบ้าง: การฝึกด้วยแรงต้านมีผลเฉพาะเจาะจงมากขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกาย Stewart กล่าวว่า สำหรับผู้ที่มีไขมันในร่างกายจำนวนมาก (รวมถึงพุงที่ใหญ่ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ) จะสามารถช่วยลดไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เล็กลงได้ จากงานวิจัยจะแสดงให้เห็นว่า การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกแรงต้าน อาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
ระยะเวลาที่ควรออก : การฝึกความต้านทานอย่างน้อยสองวัน ติดต่อกันทุกสัปดาห์เป็นกฎง่ายๆ ตามข้อมูลของ American College of Sports Medicine
ตัวอย่าง: ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักแบบอิสระ (เช่น แฮนด์เวท ดัมเบลหรือบาร์เบล) ใช้เครื่องยกน้ำหนัก โดยใช้ยางยืดหรือออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านของร่างกาย เช่น วิดพื้น สควอท และยกคาง
การยืดกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และการทรงตัว
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น เช่น การยืดกล้ามเนื้อ ไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของหัวใจ สิ่งที่ทำนั้นจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่น และลดอาการปวดข้อ ตะคริว และปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ความยืดหยุ่นนั้นเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกด้วยแรงต้านได้ง่ายขึ้น Stewart กล่าว “ถ้าคุณมีพื้นฐานกล้ามเนื้อและกระดูกที่ดี นั่นจะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายที่ช่วยหัวใจของคุณได้” เขากล่าว ข้อดีอีกอย่างคือ การออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่น ความสมดุลจะช่วยรักษาเสถียรภาพ และป้องกันการหกล้ม ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ได้
ระยะเวลาที่ควรออก : ทุกวัน ก่อนและหลังการออกกำลังกายต่างๆ
อ้างอิง
- Hopkinsmedicine. (2023). 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. สืบค้นจาก https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
ThaiSook I 2566
