Basal Metabolic Rate (BMR) หรือ ค่าที่บ่งบอกถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการน้อยที่สุดในแต่ละวัน โดยสามารถคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (BMR) เพื่อให้ระบบต่างๆ สามารถทำงานได้ แม้ในตอนที่เราอยู่เฉยๆ หรือไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ
สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวันคือ
- สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
- สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ตัวอย่างที่ 1
สำหรับคุณ A เพศหญิง อายุ 24 ปี ส่วนสูง 162 ซม. น้ำหนัก 52 กก.
ค่าที่ได้คือ 665 + (9.6 x 52) + (1.8 x 162) – (4.7 x 24) = 1,343 กิโลแคลอรี 499.2 +291.6 -112.8
จะสังเกตได้ว่าน้ำหนัก ส่วนสูงและอายุมีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน เมื่อหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) มาแล้วเราก็จะสามารถรู้ได้ว่าเรามีการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลยเท่าไร แต่หากเรามีกิจกรรมอย่างออกกำลังกายจะมีการเผาผลาญพลังงานโดยคำนวณได้ดังนี้
“การเผาผลาญพลังงานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร”
โดยตัวแปรของเราจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังของเราดังนี้
- นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9
ตัวอย่างที่ 2
จากตัวอย่างที่ 1 คุณ A มีค่า BMR = 1,343 กิโลแคลอรี เป็นพนักงานออฟฟิศ ที่นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย จาก ค่า BMR x 1.2 ก็จะได้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในหนึ่งวันเป็น 1,343 x 1.2 = 1,611.6 กิโลแคลอรี ดังนั้นถ้าคุณ A ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรทานอาหารให้น้อยกว่า 1,611.6 กิโลแคลอรี เนื่องจาก ร่างกายของเราสามารถเผาผลาญได้แค่ 1,611.6 กิโลแคลอรี ถ้าทานมากกว่านั้นจะทำให้ส่วนที่เหลือถูกเก็บไว้เป็นไขมันส่วนเกิน
จากบทความด้านบนเป็นวิธีคำนวณ BMR และ TDEE เพื่อหาปริมาณพลังงานที่คุณต้องการรับประทานในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน หากคุณต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถปรับปริมาณพลังงานที่รับประทานตามเป้าหมายของคุณได้ โดยลดหรือเพิ่มการรับประทานพลังงานในทุกวันให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย และการบริโภคอาหารของคุณ.
ข้อมูลจาก : ศูนย์สุขภาพดี รพ. พนมสารคาม
