การกินผลไม้ช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่จำเป็น ต่อการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเหมาะสม นอกจากนั้น ผลไม้ส่วนมากจะมีใยอาหารสูงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ซึ่งเป็นผลดี แตกต่างกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลประเภทอื่น ที่ไม่มีใยอาหาร ดังนั้นผลไม้จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีในการเติมสารอาหารให้กับร่างกายของเรา
คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้
กล้วยน้ำว้า / Banana : กล้วยน้ำว้ามีคุณค่าอาหารสูงเพียง 1 ผลให้พลังงานถึง 59 กิโลแคลอรี
1 ส่วน = 1 ผลเล็ก = น้ำหนักส่วที่กินได้ 40 กรัม
พลังงาน : 59 กิโลแคลอรี
น้ำ : 25 กรัม
น้ำตาล : 9 กรัม
ใยอาหาร : 0.9 กรัม
เบต้าแคโรทีน : 22 ไมโครกรัม
วิตามินซี : 4 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม : 128 มิลลิกรัม
ขนุน / Jack fruit : ขนุนมีสารฟลาโวนอยด์และเบต้าแคโรทีน สามารถต้านไวรัสเริม และป้องกันการเกิดมะเร็ง
1 ส่วน = 2 ยวง = น้ำหนักส่วที่กินได้ 60 กรัม
พลังงาน : 49 กิโลแคลอรี
น้ำ : 44 กรัม
น้ำตาล : 13 กรัม
ใยอาหาร : 1.3 กรัม
เบต้าแคโรทีน : 46 ไมโครกรัม
วิตามินซี : 9 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม : 196 มิลลิกรัม
แคนตาลูป / Cantaloupe : แคนตาลูปอุดมด้วยโปแตสเซียมเบต้าแคโรทีนและวิตามินซี โดยเฉพาะแคนตาลูปเนื้อเหลืองมีเบต้าแคโรทีนสูงมาก
แคนตาลูปเนื้อสีเขียว
1 ส่วน = 6 ชิ้นคำ ( 6x3x1 ซม.) = น้ำหนักส่วนที่กินได้ 170 กรัม
พลังงาน : 63 กิโลแคลอรี
น้ำ : 156 กรัม
น้ำตาล : 10 กรัม
ใยอาหาร : 1.0 กรัม
เบต้าแคโรทีน : 47 ไมโครกรัม
วิตามินซี : 22 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม : 276 มิลลิกรัม
แคนตาลูปเนื้อสีเหลือง
1 ส่วน = 8 ชิ้นคำ ( 4.5x2x1.5 ซม.) = น้ำหนักส่วนที่กินได้ 180 กรัม
พลังงาน : 54 กิโลแคลอรี
น้ำ : 166 กรัม
น้ำตาล : 18 กรัม
ใยอาหาร : 2.4 กรัม
เบต้าแคโรทีน : 390 ไมโครกรัม
วิตามินซี : 24 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม : 286 มิลลิกรัม
แตงโม / Watermelon : แตงโมแดงมีเบต้าแคโรทีนและไลโคพีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
แตงโมเนื้อแดง
1 ส่วน = 8 ชิ้นคำ ( 8x6x1.5 ซม.) = น้ำหนักส่วนที่กินได้ 170 กรัม
พลังงาน : 58 กิโลแคลอรี
น้ำ : 156 กรัม
น้ำตาล : 19 กรัม
ใยอาหาร : 0.7 กรัม
เบต้าแคโรทีน : 821 ไมโครกรัม
วิตามินซี : 14 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม : 209 มิลลิกรัม
แตงโมเนื้อสีเหลือง
1 ส่วน = 5 ชิ้นคำ ( 7x6x1.5 ซม.) = น้ำหนักส่วนที่กินได้ 180 กรัม
พลังงาน : 59 กิโลแคลอรี
น้ำ : 164 กรัม
น้ำตาล : 11 กรัม
ใยอาหาร : 2.3 กรัม
เบต้าแคโรทีน : 38 ไมโครกรัม
วิตามินซี : 8 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม : 185 มิลลิกรัม
ฝรั่ง / Guava : ฝรั่งอุดมด้วยวิตามินซี ใยอาหาร และโปแตสเซียม กินฝรั่งเพียงวันละ ½ ผล จะได้รับวิตามินที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
ฝรั่งกลมสาลี
1 ส่วน = ½ ผล = น้ำหนักส่วนที่กินได้ 125 กรัม
พลังงาน : 54 กิโลแคลอรี
น้ำ : 111 กรัม
น้ำตาล : 8 กรัม
ใยอาหาร : 3.6 กรัม
เบต้าแคโรทีน : 268 ไมโครกรัม
วิตามินซี : 234 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม : 230 มิลลิกรัม
ฝรั่งกิมจู
1 ส่วน = ½ ผล = น้ำหนักส่วนที่กินได้ 120 กรัม
พลังงาน : 50 กิโลแคลอรี
น้ำ : 108 กรัม
น้ำตาล : 8 กรัม
ใยอาหาร : 3.7 กรัม
เบต้าแคโรทีน : 6 ไมโครกรัม
วิตามินซี : 138 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม : 209 มิลลิกรัม
มะพร้าวอ่อน /coconut : มะพร้าวอ่อนมีคุณค่าสารอาหารสูง โดยเฉพาะน้ำมะพร้าวมีโปแตสเซียมสูง
เนื้อมะพร้าวอ่อน
1 ส่วน = 1 ลูก = น้ำหนักส่วนที่กินได้ 123 กรัม
พลังงาน : 63 กิโลแคลอรี
น้ำ : 111 กรัม
น้ำตาล : 3 กรัม
ใยอาหาร : 2.0 กรัม
เบต้าแคโรทีน : 6 ไมโครกรัม
วิตามินซี : 6 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม : 469 มิลลิกรัม
แคลเซียม : 7 มิลลิกรัม
โซเดียม : 15 มิลลิกรัม
น้ำมะพร้าว
1 ส่วน = 1 ลูก = น้ำหนักส่วนที่กินได้ 259 กรัม
พลังงาน : 60 กิโลแคลอรี
น้ำ : 243 กรัม
น้ำตาล : 19 กรัม
ใยอาหาร : 0 กรัม
วิตามินซี : 3 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม : 855 มิลลิกรัม
แคลเซียม : 30 มิลลิกรัม
โซเดียม : 27 มิลลิกรัม
อ้างอิง
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2023). คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้. สืบค้นจาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table/download?id=39843&mid=31993&mkey=m_document&lang=th&did=13913
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2561). กินผักผลไม้ครบ 5 สี มีประโยชน์มากกว่าที่คิด. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=228429
ThaiSook I 2566
