การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย แต่ยังเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนหลาย ๆ คนที่ต้องการดูแลสุขภาพและความฟิตของร่างกาย ในบทความนี้เราจะพูดเกี่ยวกับการวิ่ง และเน้นไปที่การวิ่งช้าและการวิ่งเร็ว
หนึ่งในประโยชน์สำคัญของการวิ่งคือการพัฒนาการทำงานของหัวใจและปอด การวิ่งช่วยเสริมสร้างระบบหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ การเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายก็เป็นผลมาจากการวิ่งอย่างต่อเนื่อง การวิ่งยังมีผลที่ดีต่อกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา การวิ่งช้าๆ หรือการวิ่งไปพร้อมๆ กับการเพิ่มความเร็ว (Interval Training) สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และพัฒนาความฟิตของร่างกายได้มากขึ้น
- วิ่งช้า (Aerobic Exercise):
– สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำหรือผู้ที่เริ่มวิ่งใหม่ ควรเริ่มจากการเดิน จากนั้นค่อยวิ่งเหยาะๆ แล้วเริ่มเพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อร่างกายเราปรับตัวหรือฟิตขึ้น การเพิ่มความเร็วในการวิ่งนั้นขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคนด้วย แต่อย่างไรก็ตามควรวิ่งแบบช้าๆ ก่อนทุกครั้ง อบอุ่นร่างกายเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
– การวิ่งช้าช่วยเสริมสร้างระบบหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย
รวมถึงช่วยเผาผลาญไขมันและพัฒนากล้ามเนื้อ
– การวิ่งช้าเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) ทำให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย - วิ่งเร็ว (Anaerobic Exercise):
– การเผาผลาญพลังงานในการวิ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
– การเผาผลาญพลังงานจาการวิ่งนั้นจะได้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความเร็วที่วิ่ง ระยะทาง และน้ำหนักตัวของผู้วิ่งด้วยเช่นกัน เช่น คนที่มีน้ำหนักตัวมากจะใช้พลังงานมากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวน้อย เพราะต้องใช้พลังงานในการเคลื่อนไหวร่างกายที่ใหญ่กว่า ,การวิ่งด้วยความเร็วสูงทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น เนื่องจากต้องพยุงตัวและให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างหนักเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว เป็นต้น
– การวิ่งเร็วๆ นั้นจะทำให้ระบบหายใจทำงานที่สูงขึ้น ผู้วิ่งจะต้องหายใจเร็วและลึกขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอในขณะที่กล้ามเนื้อทำงานอย่างหนัก การหายใจที่เร็วๆ นี้ทำให้ระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดลดลง ทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันลดลงการวิ่งเร็วยังทำให้ร่างกายอยู่ในสถานะการออกกำลังกายโดยไม่ใช้ออกซิเจนหรือ Anaerobic Exercise ทำให้การเผาผลาญพลังงานเกิดขึ้นโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนมาก การออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้ร่างกายใช้พลังงานจากแป้งในกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) มากกว่าการใช้ไขมัน อย่างไรก็ตาม การวิ่งเร็วๆ นี้ไม่ควรทำในระยะเวลานานเกินไป เนื่องจากมีโอกาสทำให้ร่างกายขาดออกซิเจนและสร้างกรดไลแคติกในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดความเหนื่อยมากขึ้นและเพิ่มโอกาสเกิดบาดเจ็บ
ออกกำลังกายทันที: การวิ่งเร็วทำให้ร่างกายได้รับการออกกำลังกายทันที ช่วยในการเผาผลาญไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อ.
การเผาผลาญไขมัน: การวิ่งเร็วๆ นี้ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ทำให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้น.
การปรับสภาพการทำงานของหัวใจ: การวิ่งเร็วเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) ทำให้ร่างกายปรับตัวให้ทันทีเพื่อทำงานในสภาพที่ต้องการพลังงานมาก
การวิ่งช้าหรือวิ่งเร็วแตกต่างกันอย่างไร? แล้วอันไหนดีกว่ากัน? การวิ่งเป็นกิจกรรมที่สามารถปรับให้เหมาะสมกับเป้าหมายของผู้วิ่งได้ การวิ่งช้าหรือเร็วมีผลมากน้อยขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้ เช่น
- เป้าหมายหลักคือการลดไขมันในร่างกาย การวิ่งช้าๆ เป็นทางเลือกที่ดี เนื่องจากการวิ่งช้าสามารถทำให้ร่างกายมีเวลาในการเผาผลาญไขมันอย่างมาก การวิ่งช้าสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตามต้องพิจารณาว่าผู้วิ่งต้องให้เวลาในการวิ่งมากพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
- เป้าหมายเน้นไปที่ความฟิตของร่างกายและกล้ามเนื้อ การวิ่งเร็วๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดี เนื่องจากการวิ่งเร็วจะทำให้ร่างกายได้รับการออกกำลังกายทันที ทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน
หากต้องการให้ได้ประโยชน์ทั้งสองด้าน ผู้วิ่งสามารถนำเอาหลักการของการฝึกแบบช้าสลับเร็วหรือ Interval Training มาใช้ โดยการสลับระหว่างการวิ่งช้าๆ และการวิ่งเร็วๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ทั้งการลดไขมันและการเพิ่มความฟิตของร่างกายได้อย่างเต็มที่
อย่างไรก็ตาม สำหรับบุคคลที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหรือปัจจัยอื่นที่อาจมีผลกระทบจากการวิ่ง เช่น โรคหัวใจ ปัญหาการหายใจ หรือข้อเจ็บปวดทางกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเริ่มต้นการวิ่ง เพื่อความปลอดภัยและการป้องกันภาวะบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
อ้างอิง
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2023). วิ่งช้าหรือวิ่งเร็วอันไหนเผาผลาญไขมันได้มากกว่า. สืบค้นจาก https://hpc.go.th/diet/?module=fitness04
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) (2566). วิ่งช้า วิ่งเร็ว วิ่งแบบไหน…ได้อะไรบ้าง !? สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=336666
ThaiSook I 2566
