หลักการพื้นฐานที่ควรคำนึงถึงในการออกกำลังกายที่สำคัญในการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือกิจกรรมอื่น ๆ นั้นมีหลักการพื้นฐานที่ควรคำนึงถึง เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากที่สุด ดังนี้:
- อบอุ่นและยืดเยียด:
- การทำอบอุ่นก่อนออกกำลังกายช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมทางกายภาพและลดความเครียดในกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- การยืดเยียดหลังจากการออกกำลังกายช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้รวดเร็วขึ้น
- การเพิ่มระยะทาง:
- การเพิ่มระยะทางการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อให้ร่างกายมีโอกาสปรับตัวและป้องกันการบาดเจ็บ
- เพิ่มระยะทางในแต่ละสัปดาห์ ครั้งละ10% ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดบาดเจ็บจากการบริหารกล้ามเนื้อ
- ฝึกวิ่งบนพื้นที่ลาดชัน:
- การฝึกวิ่งบนเนินหรือพื้นที่ลาดชันช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
- ช่วยในการพัฒนาระบบการหายใจ และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น
- ความหนักและการพักผ่อน:
- การใช้ความหนักที่เหมาะสมในการฝึกช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและปรับลดน้ำหนัก
- การให้ร่างกายพักผ่อนเพียงพอช่วยในการลดความเหนื่อยและป้องกันการบาดเจ็บ
- Cross Training:
- การใช้วิธีการฝึกอื่น ๆ เช่น ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานช่วยในการเพิ่มความหลากหลายในการใช้กล้ามเนื้อ ช่วยลดความเบื่อเพราะการฝึกที่ซ้ำซาก
- ประเมินตนเอง:
- การประเมินผลการฝึกเป็นประจำช่วยให้ทราบถึงความก้าวหน้าและปรับแผนการฝึกได้ตรงจุด
- สามารถใช้การวัดเวลาการวิ่ง, ระยะทาง, หรือการวัดประสิทธิภาพทางกายภาพอื่น ๆ เพื่อให้ข้อมูลที่ชัดเจน
ข้อห้าม และข้อควรระวังในการยืดแหยียดกล้ามเนื้อ
- งดยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่มีอาการบาดเจ็บอย่างรุนแรง
- ไม่กลั้นกายใจ ขณะยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
- ไม่ใช้แรงเหวี่ยงในการยืดเหยียด เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือฉีกขาดได้
- ยืดเหยียดด้วยความระมัดระวังไม่ยืดจนกล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บหรือฉีกขาด
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2563). คู่มือการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th
- การกีฬาแห่งประเทศไทยการกีฬาแห่งประเทศไทย (2021). ออกกำลังกาย วิถี New Normal. สืบค้นจาก https://www.sat.or.th/2021/-new-normal/
