สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายมากนัก การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอเป็นสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี การคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ดีในการรักษาการทำงานของร่างกาย
ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย การรับประทานโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัวคุณคือ 65 กิโลกรัม คุณจะต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 60-70 กรัมต่อวัน
ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนจะต้องเพิ่มขึ้น การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือประมาณ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัวคุณคือ 65 กิโลกรัม คุณจะต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 120 กรัมต่อวัน
สำหรับนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องแบ่งอาหารอย่างเหมาะสมเป็นมื้อย่อย 6-8 มื้อต่อวัน นอกจากนี้ ควรรับประทานโปรตีนทุก 2-3 ชั่วโมง ประมาณ 30-50 กรัมต่อครั้ง โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ การแบ่งอาหารอย่างนี้จะช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนที่เพียงพอตลอดวัน ช่วยในกระบวนการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
วิธีการง่ายๆ ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
- การบริโภคโปรตีนเพียงพอ: การบริโภคโปรตีนในปริมาณเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายหนักมักจะต้องการมีการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเมื่อเทียบกับคนทั่วไป
- การแบ่งการบริโภคโปรตีน: การแบ่งการบริโภคโปรตีนเป็นมื้อๆ ในหนึ่งวันมีความสำคัญ การบริโภคโปรตีนในทุกมื้ออาหารช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอตลอดเวลา และให้ผลดีกว่าการบริโภคทั้งหมดในมื้อเดียว
- การบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกาย: การบริโภคโปรตีนในช่วงหลังการออกกำลังกายมีประโยชน์มาก เนื่องจากโปรตีนจะช่วยส่งเสริมการซ่อมแซมและการสร้างกล้ามเนื้อ หลังจากการออกกำลังกายหรือใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก
- การเลือกโปรตีนที่มีคุณภาพ: การเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีมีผลกระทบต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์, ไข่, ถั่ว, และผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงอาหารเสริมโปรตีน หรือเวย์โปรตีน ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนที่ไม่มีเวลา หรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดี: คาร์โบไฮเดรตและไขมันก็มีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ การควบคุมการบริโภคทั้งสามส่วนอาหารในอัตราที่เหมาะสมจะส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน
- การดื่มน้ำเพียงพอต่อวัน
การรักษาสุขภาพที่ดีไม่เพียงแต่บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอเท่านั้น แต่ยังควรรวมถึงการออกกำลังกาย, บริโภคอาหารภูกหลักโภชนาการ และการพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพได้อย่างควบคุม
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2560). ‘โปรตีน’ ตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อ. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=229971
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2560). ว่าด้วยเรื่องของ…โปรตีน. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=337428
