อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นอาหารที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่า สามารถลดความเสี่ยง และลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น ภายหลังพบว่าการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้อีกด้วย ด้วยเหตุนี้ทำให้ตอนนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงเป็นที่สนใจและนิยมมากในกลุ่มคนที่รักสุขภาพ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการรับประทานอาหารตามวัฒนธรรมการทานอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศที่อยู่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อิตาลี สเปน ฝรั่งเศส เป็นต้น โดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นการทานเพื่อสุขภาพ มุ่งเน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันดี (ปลา น้ำมันมะกอก ถั่ว ฯลฯ) ผัก ผลไม้ ปลา และการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่ปลาในปริมาณที่น้อยมาก
ลักษณะอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน
- อาหารจากพืช ผลไม้ที่หลากหลาย รวมถึงธัญพืช และพืชตะกลูถั่ว ซึ่งได้รับการแปรรูปน้อยมาก
- เครื่องปรุงรสจะใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลัก และเครื่องปรุงรสจากสมุนไพร เพื่อลดระดับไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ขนมปัง ข้าวขัดสี ไส้กรอก น้ำอัดลม เป็นต้น
วิธีการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- เปลี่ยนการบริโภคไขมันต่างๆ ที่คุณใช้มาเป็นไขมันดี หรือ น้ำมันมะกอก โดยเริ่มจากใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารต่างๆ เช่น ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยบนขนมปัง
- บริโภคถั่ว 1 กำมือทุกวันเพื่อทดแทนขนมขบเคี้ยวแปรรูปในระหว่างวัน
- การบริโภค ข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี โดยการเพิ่มขนมปังโฮลเกรนหรือธัญพืชโฮลเกรนอื่นๆ ในมื้ออาหาร เช่น เลือกขนมปังเปลือกแข็ง (country bread) ที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเนย เลือกทานข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี แทนข้าวขัดสี
- เน้นผักในเมนูอาหารให้มากขึ้น หรือทาน 2 ทัพพีต่อมื้อต่อวัน รวมถึงท่านผักที่หลากหลาย เช่น เพิ่มปริมาณผักในมื้อกลางวันและมื้อเย็น มื้อละ 2 ทัพพี
- บริโภคพืชตระกูลถั่วอย่างน้อย 3 มื้อต่อสัปดาห์ เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเขียว ถั่วพุ่ม เป็นต้น
- บริโภคเนื้อสัตว์น้อยลง หรือเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาไม่ติดมันประมาณ 45-60 กรัมต่อสัปดาห์
- ดื่มไวน์ในปริมาณที่เหมาะสมแทนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ แต่ไม่ควรดื่มเกิน 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 1 แก้วต่อวัน สำหรับผู้หญิง
- งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูป
อ้างอิง
- Harvard Health Publishing By Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, Contributor (2023). A practical guide to the Mediterranean diet สืบค้นจาก https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194
- shimacrobiotics. (2023). Mediterranean Diet vs Macrobiotics. สืบค้นจาก https://shimacrobiotics.org/mediterranean-diet-vs-macrobiotics/
