ในบทความเรื่อง “อายุยืนด้วยการออกกำลังกาย” สาระวิทย์ฉบับที่ 128 ผมได้เล่าถึงแนวโน้มปัจจุบันของเป้าหมายทางการแพทย์ที่ไม่ควรเน้นแค่การรักษาโรคเพื่อให้คนมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น โดยที่ช่วงท้ายของชีวิตต้องกินยาจำนวนมาก ต้องไปโรงพยาบาลหรือรับการรักษาอยู่เป็นประจำไม่สามารถทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันด้วยตนเองได้เหมือนที่เคย ซึ่งท้ายที่สุดก็จะกระทบต่อสุขภาพทางอารมณ์ (emotional health) และคุณภาพชีวิต แต่ให้มุ่งเป้าหมายการแพทย์ปัจจุบันไปที่การมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น และยังทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ด้วยตนเอง ตราบที่ยังใช้ชีวิตอยู่ (healthspan)
การที่จะบรรลุเป้าหมายนั้นได้ต้องคำนึงถึงสิ่งที่สำคัญกว่าการรักษานั่นคือ การป้องกันเพื่อไม่ให้เป็นโรค โดยเฉพาะในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่คร่าชีวิตคนมากถึงปีละ 41 ล้านคน หรือกว่าร้อยละ 74 ของการเสียชีวิตทั้งหมด องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ประเมินว่าประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และประมาณ 1 ใน 3 ของโรคมะเร็ง ป้องกันได้โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลัก 4 อย่าง คือ ลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มการออกกำลังกาย เลิกการใช้บุหรี่ และจำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์ ซึ่งทั้งหมดนี้แก้ไขได้จากสิ่งที่เราเลือกบริโภคเข้าไป และการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนั้นมีความสำคัญมาก หากเราต้องการคงคุณภาพชีวิตที่ดีเมื่อมีอายุมากขึ้น งานวิจัยที่ใช้วิธีการศึกษาระยะยาวหลายชิ้นให้ผลไปในแนวทางเดียวกัน คือ หลังจากอายุ 40 ปี ปริมาณมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของร่างกาย (strength) จะลดลงอย่างต่อเนื่องในอัตราประมาณ 1-2 เปอร์เซ็นต์ต่อปี1 นอกจากนั้นความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายในการทำกิจกรรมต่าง ๆ (aerobic capacity) หรือที่เราเรียกกันง่าย ๆ ว่า ความฟิต นั้น จะลดลงอย่างต่อเนื่องหลังจากอายุ 25 ปี ในอัตราประมาณทศวรรษละ 10 เปอร์เซ็นต์ และลดลงมากขึ้นเป็นทศวรรษละ 15 เปอร์เซ็นต์หลังจากอายุ 50 ปี2 (ผมได้ยกตัวอย่างงานวิจัยเพิ่มเติมที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการออกกำลังกายกับการมีชีวิตที่ยืนยาว ย้อนกลับไปดูในบทความเรื่อง”อายุยืนด้วยการออกกำลังกาย” ได้ครับ)
ในบทความนี้ผมจะเน้นที่เกณฑ์วิธีหรือโพรโทคอล (protocol) การออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ที่ควรครอบคลุมทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเพิ่มความฟิตและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยอ้างอิงจาก พอดคาสต์ของ ดร.แอนดรู ฮูเบอร์แมน (Andrew Huberman) กับ ดร.ปีเตอร์ แอตเทีย (Peter Attia) จาก Stanford University Medical School ทั้งสองท่าน ซึ่ง ดร.แอตเทียสรุปความสำคัญของการออกกำลังกายให้อีกครั้งว่า หากอ้างอิงจากอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality) โดยเทียบกลุ่มที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่ำกับกลุ่มที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูง จะมีความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ณ เวลาใด ๆ ต่างกันถึง 3.5 เท่า
นอกจากนั้นหากเทียบกลุ่มที่มีความฟิตหรือความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายต่ำกับกลุ่มที่มีความฟิตสูง ยังมีความแตกต่างกันถึง 2-5 เท่า ไม่มียาหรือการรักษาใดที่ลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้มากเท่านี้อีกแล้ว จึงเป็นที่มาของอีกคำแนะนำหนึ่งที่สำคัญจาก ดร.แอตเทีย คือ หากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความฟิตยังอยู่ในเกณฑ์ต่ำ ยังไม่ต้องคิดถึงอาหารเสริมหรือวิตามินใดเพื่อช่วยให้ชีวิตยืนยาวขึ้น ให้เน้นที่การออกกำลังกายก่อน
ดังนั้น โพรโทคอลการออกกำลังกายที่ดีใน 1 สัปดาห์ ควรครอบคลุมทั้งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความฟิต ตัวอย่างโพรโทคอลที่แนะนำโดย ดร.ฮูเบอร์แมน ใน 1สัปดาห์ แบ่งออกได้เป็น 7 วัน ดังนี้
วันที่ 1 ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความฟิต ในโชน 2 ประมาณ 60 นาที (long endurance) เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน
วันที่ 2 ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย 45 นาที (resistance training) เช่น เวตเทรนนิง บอดีเวต
วันที่ 3 วันพัก โดย ดร.ฮูเบอร์แมนแนะนำว่าควรลองเซานา (sauna) หรือแช่น้ำแข็ง/น้ำเย็นจัด (ice bath) ซึ่งให้ประโยชน์ในการฟื้นฟูร่างกาย
วันที่ 4 ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย 45 นาที (resistance training) เช่น เวตเทรนนิง บอดีเวต
วันที่ 5 ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความฟิต หนักกว่าโซน 2 เล็กน้อย ประมาณ 35 นาที (cardio) เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน
วันที่ 6 ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง ไม่เกิน 15 นาที แต่ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนอย่างน้อย 15 นาที (HIT)
วันที่ 7 ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย 45 นาที (resistance training) เช่น เวตเทรนนิง บอดีเวต
ซึ่งจะเห็นว่า 3 วันเป็นการออกกำลังกายเพื่อเน้นเพิ่มความฟิตหรือความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายเป็นหลัก และอีก 3 วันเป็นการออกกำลังกายเพื่อเน้นเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ดร.แอตเทียยังเสริมว่าควรเพิ่มการออกกำลังที่เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย (stability exercise) เช่น บอกซ์สเตปอัป (box step up) หรือการออกกำลังกายที่เน้นที่การทรงตัวประมาณวันละ 10 นาที ทุกวัน เพราะความสามารถในการทรงตัวมีความสำคัญมากเมื่ออายุมากขึ้น
หากมองในภาพรวมของโพรโทคอลจะเห็นว่าใน 1 สัปดาห์ มีการออกกำลังกายประมาณ 300 นาที หรือเฉลี่ยประมาณ 45 นาทีต่อวัน และแบ่งเป็นเน้นความฟิตและความแข็งแรงอย่างละเท่า ๆ กัน ข้อควรระวังสำหรับผู้เริ่มต้นคือ ยังไม่ควรเริ่มออกกำลังกายแบบ HIT หากยังไม่มีความฟิตเพียงพอ เพราะนอกจากจะไม่ได้ประโยชน์มากพอแล้วยังอาจเกิดอันตรายจากการทำงานของหัวใจที่หนักเกินไป
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความฟิตอาจจะเริ่มจากการเดินเร็ว ปั่นจักรยานหรือหากิจกรรมที่ชอบ โดยเน้นกิจกรรมที่ทำได้ต่อเนื่อง และมีความเหนื่อยในระดับที่รู้สึกถึงหัวใจเต้นแรงขึ้นแต่ยังสื่อสารเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ สำหรับกิจกรรมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเน้นเรื่องการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย อาจเริ่มด้วยการใช้น้ำหนักตัวเอง (body weight) ตามตัวอย่างจากคลิปวิดีโอ เช่น ใน youtube โดยเริ่มต้นจากง่าย ๆ ที่เราสนใจ และสนุกก่อน หรืออาจเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มเพื่อเรียนรู้ท่าที่นำกลับมาฝึกต่อเองได้หากสถานที่ทำงานมีห้องฟิตเนส ก็อาจลองเข้าไปเล่นเครื่องออกกำลังกายต่าง ๆ ไม่ต้องกังวลว่าเป็นมือใหม่หรือใช้เครื่องมือไม่เป็น ผมเชื่อว่าผู้ออกกำลังกายส่วนมากโดยเฉพาะในที่ทำงานเดียวกัน ยินดีสอนหรือให้คำแนะนำกับมือใหม่ทุกคนครับ
สำหรับผู้อ่านสุภาพสตรีที่ไม่อยากออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือไม่อยากเล่นเวตเทรนนิงเพราะกลัวกล้ามใหญ่ดูไม่เป็นผู้หญิง ดร.แอตเทีย
และผู้เชี่ยวชาญทุกคนพูดตรงกันว่า หากกินอาหารเท่าเดิม การเล่นเวตสำหรับผู้หญิงมีแต่จะทำให้รูปร่างดีขึ้น เนื่องจากถ้าวัดที่น้ำหนักเท่ากัน กล้ามเนื้อมีอัตราเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน พูดง่าย ๆ คือ คนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าจะกินอาหารได้มากกว่า และถ้าเทียบโดยปริมาตร กล้ามเนื้อยังมีความหนาแน่นมากกว่าไขมันทำให้ที่น้ำหนักเท่ากันจะดูขนาดเล็กกว่า ฉะนั้นไม่ต้องกลัวเลยว่ากล้ามจะใหญ่ เพราะกล้ามจะใหญ่ได้ต้องใช้เวลาและความตั้งใจมาก ไม่มีทางเกิดขึ้นทันที ซึ่งกว่าจะถึงจุดนั้นได้ก็คงต้องออกกำลังกายมาระดับหนึ่งจนมีความเข้าใจดีแล้ว
ท้ายสุดนี้หากท่านใดยังไม่มีการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันอยากให้ลองพิจารณาดู หากเป็นไปได้พยายามเพิ่มเข้าไปวันละเล็กวันละน้อย เช่น วันละ 10นาที แต่ให้ทำอย่างสม่ำเสมอเพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย คือ ความสม่ำเสมอ หากเราสร้างนิสัยที่ดีในการออกกำลังกาย และทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของเราได้ ผมคิดว่าสิ่งนี้น่าจะเป็นหนึ่งในของขวัญที่ดีที่สุดที่เราจะทำให้ตัวเองได้ครับ
บทความโดย: เดโช สุรางค์ศรีรัฐ
บทความต้นฉบับ
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
[1] Hughes, Virginia A, et al. “Longitudinal changes in body composition in older men and women: role of body weight change and physical activity.” The American journal of clinical nutrition 76.2 (2002): 473-481.
[2] Hollenberg, Milton, et al. “Longitudinal changes in aerobic capacity: implications for concepts of aging.” The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 61.8 (2006): 851-858.
[3] Huberman Lab Podcast #94 https://www.youtube.com/watch?v=q1Ss8sTbFBY
[4] Huberman Lab Podcast: Dr. Peter Attia https://www.youtube.com/watch?v=ufslA5NARIo
