อาหารโซเดียมสูง ภัยเงียบที่ต้องระวังเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน

ในปัจจุบันคนไทยบริโภคเกลือและโซเดียมในปริมาณที่มากเกินกว่าคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ซึ่งกำหนดให้ไม่ควรเกิน 5 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 1 ช้อนชา แต่ข้อมูลจากการสำรวจพบว่าคนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยสูงถึง 10-14 กรัมต่อวัน ซึ่งเกินกว่าความต้องการของร่างกายถึงสองเท่า การบริโภคเกลือมากเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases หรือ NCDs) เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ตัวอย่างอาหารที่มีโซเดียมสูงพร้อมปริมาณโซเดียมโดยประมาณ มีดังนี้:

เครื่องปรุงรส

 เครื่องปรุงรสปริมาณปริมาณโซเดียม
เกลือป่น1 ช้อนชา2,000 มก.
น้ำปลา1 ช้อนโต๊ะ1,350 มก.
ซีอิ๊วขาว1 ช้อนโต๊ะ1,190 มก.
ซอสหอยนางรม1 ช้อนโต๊ะ518 มก.
น้ำจิ้มไก่1 ช้อนโต๊ะ385 มก.

อาหารปรุงสำเร็จ

อาหารปรุงสำเร็จปริมาณปริมาณโซเดียม
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (พร้อมเครื่องปรุง)1 ซอง1,405 มก.
ข้าวขาหมู1 จาน1,205 มก.
ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว1 ถ้วย1,352 มก.
เส้นใหญ่เย็นตาโฟ1 ถ้วย1,417 มก.
ข้าวมันไก่1 จาน1,184 มก.

อาหารว่างและขนม

 อาหารว่างและขนม ปริมาณ ปริมาณโซเดียม
ขนมปังกรอบ20 กรัม95 มก.
มันฝรั่งทอด30 กรัม149 มก.
ปาท่องโก๋20 กรัม112 มก.

ข้อมูลเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าอาหารบางประเภทที่เราบริโภคในชีวิตประจำวันมีปริมาณโซเดียมสูง โดยเฉพาะอาหารแปรรูปและอาหารที่ใส่เครื่องปรุงในปริมาณมาก ซึ่งควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น โรคความดันโลหิตสูงและโรคไต

คำแนะนำเพิ่มเติม

  • การอ่านฉลากโภชนาการ ตรวจสอบปริมาณโซเดียมในอาหารสำเร็จรูปหรือผลิตภัณฑ์ที่ซื้อ หากพบว่ามีโซเดียมเกิน 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (400 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค) ควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคในปริมาณที่น้อยลง
  • การปรุงอาหารเอง ควบคุมปริมาณเครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว หรือซอสปรุงรสให้น้อยที่สุด

การลดการบริโภคเค็มไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค NCDs แต่ยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นในระยะยาว การเริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น ลดการเติมเครื่องปรุงรสหรือเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ จะช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต

สุขภาพที่ดีเริ่มต้นที่ตัวเรา มาเริ่มลดเค็มตั้งแต่วันนี้เพื่อชีวิตที่แข็งแรงและปราศจากโรค NCDs!

อ้างอิง

การล้างผักและผลไม้เพื่อลดสารพิษตกค้าง ขั้นตอนง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดี

ผลกระทบของการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป

6 แนวทางในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน