อาหารคีโตเจนิคคืออะไร?
อาหารคีโตเจนิค หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า “คีโต” (Keto) เป็นรูปแบบการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แต่มีไขมันสูงและโปรตีนปานกลาง โดยมีเป้าหมายหลักเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “คีโตซิส” (Ketosis) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนแหล่งพลังงานจากน้ำตาลกลูโคสไปเป็นคีโตนที่สร้างจากไขมัน
ทำไมต้องกินคีโต?
การกินคีโตมีจุดมุ่งหมายหลักในการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย โดยปกติแล้ว ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่เมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมาก ร่างกายจะหันมาใช้ไขมันแทน กระบวนการนี้ช่วยให้มีพลังงานที่เสถียรขึ้น ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย
ประโยชน์ของอาหารคีโต
- ช่วยลดน้ำหนัก – การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน จึงช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด – การกินคีโตช่วยควบคุมระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลินหรือโรคเบาหวานประเภทที่ 2
- ช่วยเพิ่มพลังงานและความคมชัดทางสมอง – คีโตนเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพสำหรับสมอง ทำให้ช่วยเพิ่มความสามารถในการโฟกัสและลดความเหนื่อยล้า
- ลดการอักเสบในร่างกาย – การลดปริมาณน้ำตาลและอาหารแปรรูปสามารถช่วยลดการอักเสบและช่วยบรรเทาอาการของโรคเรื้อรัง เช่น โรคข้ออักเสบและโรคทางระบบประสาท
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ – อาหารคีโตสามารถช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง – งานวิจัยบางส่วนแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตสามารถช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งบางประเภท โดยการลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์มะเร็ง
อาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยงในคีโต
อาหารที่ควรกิน:
- ไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ และปลา
- ไข่
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า บรอกโคลี
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เช่น ชีส ครีม และโยเกิร์ตแบบไม่มีน้ำตาล
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:
- ข้าว แป้ง และน้ำตาลทุกชนิด
- ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น กล้วย มะม่วง องุ่น
- อาหารแปรรูป เช่น ขนมปัง ขนมขบเคี้ยว และอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลแฝง
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มชูกำลัง
เคล็ดลับการเริ่มต้นกินคีโต
- ลดคาร์โบไฮเดรตอย่างค่อยเป็นค่อยไป – เพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้โดยไม่มีอาการ “คีโตฟลู” (Ketoflu) ซึ่งเป็นอาการชั่วคราวของการขาดน้ำตาล เช่น อ่อนเพลีย ปวดหัว
- เพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ – เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและช่วยลดความหิว
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ – เพราะร่างกายจะขับน้ำออกมากขึ้นเมื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
- เติมอิเล็กโทรไลต์ – เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เพื่อลดอาการอ่อนเพลียและปวดกล้ามเนื้อ
- ติดตามการบริโภคอาหาร – ใช้แอปพลิเคชันช่วยคำนวณสารอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม
อาหารคีโตเป็นวิธีการกินที่เน้นการลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมัน เพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มพลังงาน และช่วยลดการอักเสบ การเริ่มต้นคีโตอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัว แต่หากทำอย่างถูกต้องสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หากคุณกำลังมองหาวิธีดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักที่ยั่งยืน อาหารคีโตอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ!
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2562). ‘คีโตเจนิก ไดเอ็ต’ กินยังไงให้ดี. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=227603
- multimedia.anamai (2561). การกินแบบ Ketogenic. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/ketogenic-diet/