พรีไบโอติกส์คืออะไร?
พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือเส้นใยอาหารประเภทหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้โดยตรง แต่มีบทบาทสำคัญในการเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ (Probiotics) ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ ส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย และช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย พรีไบโอติกส์มีอยู่ในอาหารหลายชนิดและเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหาร
ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์
- ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร – พรีไบโอติกส์เป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดี เช่น Bifidobacteria และ Lactobacillus ที่มีบทบาทในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยลดจำนวนแบคทีเรียชนิดไม่ดีที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพลำไส้ เช่น การอักเสบหรือภาวะลำไส้แปรปรวน
- ช่วยในการขับถ่าย – พรีไบโอติกส์ช่วยเพิ่มปริมาณของเสียในลำไส้ ทำให้อุจจาระนุ่มขึ้นและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก และยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน – ลำไส้เป็นศูนย์กลางของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย พรีไบโอติกส์ช่วยส่งเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคและการติดเชื้อได้ดีขึ้น
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก – การบริโภคพรีไบโอติกส์เป็นประจำอาจช่วยควบคุมความหิวและความอิ่มโดยการปรับสมดุลของฮอร์โมนในลำไส้ นอกจากนี้ ยังช่วยลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาล ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
- อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง – งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าพรีไบโอติกส์อาจมีบทบาทในการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็งลำไส้ใหญ่ เนื่องจากช่วยลดการอักเสบและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แหล่งของพรีไบโอติกส์
พรีไบโอติกส์พบได้ในอาหารจากธรรมชาติหลายชนิด แม้ว่าคุณจะไม่ชอบกินผัก แต่ก็ยังสามารถได้รับพรีไบโอติกส์จากแหล่งอื่น ๆ เช่น
- กล้วย – โดยเฉพาะกล้วยดิบมีสารอินนูลินและฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ (FOS) ซึ่งเป็นพรีไบโอติกส์ที่ดี
- หัวหอมและกระเทียม – มีฟรุกแทนส์ที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์
- หน่อไม้ฝรั่ง – อุดมไปด้วยอินนูลินและเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี
- ข้าวโอ๊ต – มีเบต้ากลูแคนและฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ ซึ่งช่วยให้จุลินทรีย์ดีเติบโต
- ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง – เช่น เต้าหู้และมิโสะ มีพรีไบโอติกส์ที่ช่วยเสริมสุขภาพลำไส้
- โกโก้ – มีโพลีฟีนอลที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียชนิดดี
- แป้งที่ทนต่อการย่อย – เช่น แป้งมันสำปะหลังดิบ มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติกส์ที่ช่วยให้จุลินทรีย์ดีเจริญเติบโต
สำหรับคนไม่กินผัก ควรทำอย่างไร?
หากคุณไม่ชอบกินผักแต่ต้องการได้รับพรีไบโอติกส์ คุณสามารถทำตามวิธีเหล่านี้:
- เลือกอาหารที่มีพรีไบโอติกส์จากแหล่งอื่น ๆ – เช่น กล้วยดิบ ข้าวโอ๊ต หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร – ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีพรีไบโอติกส์ เช่น อินนูลินหรือไฟเบอร์เสริมอาหาร ซึ่งสามารถผสมลงในเครื่องดื่มหรืออาหารได้ง่าย
- ดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรไบโอติกส์ – เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ หรือเครื่องดื่มที่มีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ ร่วมกับอาหารที่มีพรีไบโอติกส์เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ดีในลำไส้
- ค่อย ๆ เพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร – หากร่างกายยังไม่คุ้นเคยกับพรีไบโอติกส์ ควรเพิ่มปริมาณทีละน้อยเพื่อป้องกันอาการท้องอืด
พรีไบโอติกส์เป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพลำไส้ที่ไม่ควรมองข้าม แม้ว่าคุณจะไม่ชอบกินผักก็ยังสามารถได้รับพรีไบโอติกส์จากอาหารอื่น ๆ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ การบริโภคพรีไบโอติกส์เป็นประจำช่วยส่งเสริมระบบทางเดินอาหาร ระบบขับถ่าย เสริมภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ดังนั้น หากคุณต้องการสุขภาพที่ดี เริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมการกินและเสริมพรีไบโอติกส์ในชีวิตประจำวันของคุณ!
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2560). ‘ใยอาหาร’สร้างสมดุลระบบทางเดินอาหาร. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=256291
- multimedia (2565). กรมอนามัย แนะผู้ป่วยลองโควิด-19 เน้นกิน ‘โปรตีน – โพรไบโอติกส์ – วิตามิน’ ช่วยฟื้นฟูร่างกาย. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/160265/