ไฟโตนิวเทรียนท์คืออะไร?
ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) หรือที่บางคนเรียกว่า ไฟโตเคมิคอล (Phytochemicals) คือ สารประกอบตามธรรมชาติที่พบในพืช เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และสมุนไพรต่างๆ ซึ่งไม่ใช่สารอาหารหลักเหมือนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน แต่ก็มีประโยชน์มากต่อสุขภาพของมนุษย์ โดยช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต่อต้านอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
คำว่า “ไฟโต (phyto)” มาจากภาษากรีก แปลว่า “พืช” นั่นเอง
ประเภทของไฟโตนิวเทรียนท์ที่สำคัญ
1. แคโรทีนอยด์ (Carotenoids)
- แคโรทีนอยด์คือกลุ่มสารสีที่ทำให้ผักผลไม้มีสีสันสด เช่น สีส้ม เหลือง และแดง เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอ มะเขือเทศ
- มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ และมีส่วนช่วยบำรุงสายตาโดยเฉพาะในกลุ่มเบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน
- นอกจากนี้ ไลโคปีนในมะเขือเทศยังมีบทบาทในการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากด้วย
2. โพลีฟีนอล (Polyphenols)
- โพลีฟีนอลเป็นกลุ่มสารที่พบมากในชาเขียว ชาแดง เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ถั่วเปลือกแข็ง และโกโก้ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบอย่างมีประสิทธิภาพ
- ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปรับสมดุลไขมัน และช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น จึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน
3. ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens)
- สารกลุ่มนี้มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย พบมากในถั่วเหลือง เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วต่างๆ
- เหมาะกับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เพราะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ และความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
- นอกจากนี้ยังมีการศึกษาว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมากได้ด้วย
4. ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane)
- ซัลโฟราเฟนเป็นสารต้านมะเร็งที่พบในผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ คะน้า และกะหล่ำปลี
- มันช่วยกระตุ้นเอนไซม์ในตับที่ทำหน้าที่ขับสารพิษออกจากร่างกาย และยังช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยสารพิษหรืออนุมูลอิสระ
- มีการศึกษาว่าสามารถยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้หลายชนิด
5. แซพโonin (Saponins)
- พบในพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง
- สารกลุ่มนี้มีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอลในเลือดโดยการจับกับกรดน้ำดี และยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัสบางชนิด
- เสริมภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
ไฟโตนิวเทรียนท์กับ “สีสันของอาหาร”
หนึ่งในวิธีง่ายๆ ในการเลือกกินอาหารที่มีไฟโตนิวเทรียนท์สูง คือ สังเกตจากสีของผักผลไม้ เพราะแต่ละสีมีสารที่แตกต่างกัน เช่น:
| สีของอาหาร | ไฟโตนิวเทรียนท์เด่น | ตัวอย่างอาหาร |
| แดง | ไลโคปีน | มะเขือเทศ แตงโม |
| ส้ม/เหลือง | เบต้าแคโรทีน | แครอท ฟักทอง |
| เขียว | ลูทีน ซัลโฟราเฟน | บร็อคโคลี่ ผักโขม |
| น้ำเงิน/ม่วง | แอนโทไซยานิน | บลูเบอร์รี่ มะเขือม่วง |
| ขาว | อัลลิซิน | กระเทียม หัวหอม |
ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟโตนิวเทรียนท์
- ต้านอนุมูลอิสระ – ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ
- ลดการอักเสบ – บรรเทาอาการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย เช่น ข้ออักเสบหรือโรคทางเดินอาหาร
- เสริมภูมิคุ้มกัน – ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับไวรัส แบคทีเรีย และสารพิษได้ดีขึ้น
- ปกป้องสมองและสายตา – สารบางชนิดช่วยบำรุงระบบประสาท ความจำ และสายตา
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง – เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็ง และโรคหัวใจ
เคล็ดลับการกินไฟโตนิวเทรียนท์ให้ได้ประโยชน์สูงสุด
- เลือกผักผลไม้หลากหลายสี ในแต่ละวัน เพื่อให้ได้รับไฟโตนิวเทรียนท์ครบทุกกลุ่ม
- ล้างและหั่นผักผลไม้ให้พอดี ไม่ทิ้งไว้นาน เพราะสารอาหารบางชนิดเสื่อมสภาพได้
- ปรุงด้วยวิธีที่ถนอมสารอาหาร เช่น นึ่งหรืออบ แทนการทอด
- กินแบบสดเมื่อเหมาะสม เช่น สลัดหรือผลไม้สด เพื่อรับสารอาหารครบถ้วน
- คั้นน้ำผักผลไม้กินได้ แต่ควรดื่มทันทีหลังคั้น และไม่เติมน้ำตาล
ไฟโตนิวเทรียนท์คือของขวัญจากธรรมชาติที่พืชมอบให้เรา เป็นเกราะป้องกันโรคที่แฝงอยู่ในสีสันของผักผลไม้
การเลือกกินอาหารที่หลากหลาย โดยเฉพาะผักผลไม้ 5 สี จะช่วยให้เราได้พลังจากไฟโตนิวเทรียนท์ครบทุกชนิด และทำให้ร่างกายแข็งแรงจากภายใน
เริ่มต้นง่ายๆ ได้เลย แค่เพิ่มสีสันในจานอาหารทุกมื้อ 🥦🍓🍊🍇🥕
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2560). ขาดฉันแล้วเธอจะรู้สึก. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=230083
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2560). สุดยอดสารอาหารต้านอนุมูลอิสระ. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=230105