ทุกวันนี้หลายคนต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน นั่งประชุมยาว ๆ หรือมีภาระงานที่ต้องใช้พลังสมองและร่างกายติดต่อกันหลายชั่วโมง สิ่งที่ตามมาคือ ความล้า ปวดเมื่อยตัว สมาธิลดลง และในระยะยาวอาจเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือกลุ่มออฟฟิศซินโดรม ดังนั้น การเลือกกินอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นเครื่องมือสำคัญที่จะช่วย “บำรุง” ร่างกายและสมองให้พร้อมรับมือกับงานหนัก และลดผลกระทบจากการนั่งนานได้
หลักการเลือกอาหาร สำหรับคนทำงานหนัก-นั่งนาน
- เน้นอาหารต้านการอักเสบ (Anti-inflammatory foods)
ลดโอกาสเกิดการอักเสบเรื้อรังที่สะสมจากการนั่งนาน - เพิ่มพลังงานอย่างสมดุล
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพื่อให้พลังงานต่อเนื่อง ไม่ง่วงกลางวัน - เสริมสารอาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อและสมอง
เช่น โปรตีน วิตามิน B และโอเมก้า-3 - เน้นอาหารย่อยง่าย ไม่ทำให้อึดอัดท้อง
เพราะการนั่งนานจะทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลง
อาหารแนะนำที่ควรใส่ใจ
1. โปรตีนคุณภาพดี
โปรตีนมีบทบาทในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่อาจล้าและตึงตัวจากการนั่งท่าเดิมนาน ๆ
ตัวอย่างอาหาร:
- ไข่ต้ม ไข่อบ
- อกไก่ ปลาแซลมอน ปลาทะเลน้ำลึก
- เต้าหู้ ถั่วชนิดต่าง ๆ (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์)
- กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน
เคล็ดลับ: พยายามกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ ไม่ต้องรอทานรวบยอดตอนเย็น
2. ไขมันดี
ไขมันดีจำเป็นต่อการทำงานของสมอง และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
ตัวอย่างอาหาร:
- ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
- อะโวคาโด
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra virgin olive oil)
- เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) เมล็ดเจีย (Chia seed)
เคล็ดลับ: ใส่น้ำมันมะกอกในสลัด หรือกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
3. ผักและผลไม้หลากสี
ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยฟื้นฟูเซลล์ร่างกายจากความเครียดสะสม
ตัวอย่างอาหาร:
- บรอกโคลี ผักโขม คะน้า แครอท ฟักทอง
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ส้ม กล้วย องุ่นแดง
เคล็ดลับ:
พยายามเลือกผักหลายสีในแต่ละมื้อ ยิ่งหลากสี ยิ่งได้สารต้านอนุมูลอิสระครบถ้วน
4. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
เพื่อคงระดับน้ำตาลในเลือดให้เสถียร และไม่ทำให้เพลียระหว่างวัน
ตัวอย่างอาหาร:
- ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่
- มันหวาน มันเทศ
- ขนมปังโฮลวีต
- ควินัว (Quinoa)
เคล็ดลับ: เลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและตกฮวบเร็ว
5. น้ำและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
การนั่งนานมักทำให้ลืมดื่มน้ำ เสี่ยงต่อการขาดน้ำแบบไม่รู้ตัว ซึ่งส่งผลให้เหนื่อยล้าได้ง่าย
ตัวอย่างเครื่องดื่ม:
- น้ำเปล่า
- ชาสมุนไพร (เช่น ชาเขียวไม่หวาน ชาคาโมมายล์)
- น้ำมะนาวผสมน้ำผึ้งเจือจาง
เคล็ดลับ: ตั้งนาฬิกาเตือนตัวเองให้ดื่มน้ำทุก 1 ชั่วโมง
อาหารที่ควรเลี่ยง
เพื่อไม่ให้ร่างกายต้องรับภาระเพิ่มขณะทำงานหนัก
- ของทอด ของมัน เช่น เฟรนช์ฟรายส์ หมูทอด
- น้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวานจัด
- อาหารสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น
- กาแฟเย็นใส่น้ำตาลเยอะ
- แอลกอฮอล์
อาหารเหล่านี้เพิ่มภาวะอักเสบในร่างกาย ทำให้อ่อนล้า และเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพระยะยาว
ตัวอย่างไอเดียเมนูในแต่ละมื้อ
เช้า:
ข้าวโอ๊ตต้มใส่กล้วยหอม อัลมอนด์ และโรยเมล็ดเจีย + ชาเขียวไม่หวาน
กลางวัน:
ข้าวกล้อง + อกไก่ย่าง + สลัดผักสดใส่น้ำมันมะกอก
ว่างบ่าย:
กรีกโยเกิร์ต + บลูเบอร์รี่สด + เมล็ดแฟลกซ์บด
เย็น:
ควินัว + ปลาย่าง (แซลมอน/ปลาทูน่า) + บรอกโคลีนึ่ง + ฟักทองอบ
การดูแลร่างกายให้ดีในวันที่ต้องนั่งนาน ทำงานหนัก ไม่ได้ยากอย่างที่คิด เพียงเลือกอาหารที่ช่วยเติมพลัง ฟื้นฟูเซลล์ ลดการอักเสบ และดื่มน้ำสม่ำเสมอ ก็สามารถช่วยให้ร่างกายรับมือกับภาระงานได้ดีขึ้น ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว อย่าลืมเสริมการลุกขยับร่างกายบ่อย ๆ ร่วมด้วย จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีพลัง และสุขภาพดีไปนาน ๆ
อ้างอิง
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563). กินคีโต เจาะลึกดีจริงหรือแค่กระแส? สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/multimedia/files/article/1606
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย. สืบค้นจาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/driNutrition 2