การเลือกรับประทานผลไม้ที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ เพราะแม้ว่าผลไม้จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ แต่หลายชนิดก็มีน้ำตาลสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัวได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำที่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย และยังช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอีกด้วย เนื่องจากผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำมักจะมีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) อยู่ในระดับต่ำ ซึ่งหมายความว่ามันจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังให้พลังงานน้อย เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
ผลไม้น้ำตาลน้อยที่ควรเลือก
1. เบอร์รี่ (สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่) ผลไม้กลุ่มเบอร์รี่เป็นแหล่งของไฟเบอร์สูงและสารต้านอนุมูลอิสระ มีน้ำตาลในปริมาณต่ำ โดยเฉพาะราสป์เบอร์รี่ที่มีน้ำตาลเพียง 4-5 กรัมต่อ 100 กรัม การบริโภคเบอร์รี่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
2. แอปเปิ้ลเขียว มีน้ำตาลต่ำกว่าแอปเปิ้ลชนิดอื่น ๆ โดยมีน้ำตาลประมาณ 10 กรัมต่อผลขนาดกลาง อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มท้องนานและควบคุมความอยากอาหารได้ดี
3. ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและดีต่อระบบย่อยอาหาร อีกทั้งยังให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
4. อะโวคาโด แม้จะเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง แต่ไขมันในอะโวคาโดเป็นไขมันดีที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และยังมีน้ำตาลต่ำมาก (ประมาณ 1 กรัมต่อ 100 กรัม) ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
5. มะม่วงดิบ มะม่วงดิบมีน้ำตาลต่ำกว่าเมื่อเทียบกับมะม่วงสุก อีกทั้งยังให้รสเปรี้ยวอร่อยที่ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารในผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก
6. แตงโม แม้แตงโมจะมีน้ำในปริมาณมาก แต่มีน้ำตาลต่ำ
โดยแตงโม 100 กรัมมีน้ำตาลประมาณ 6 กรัม ทั้งยังช่วยเพิ่มความสดชื่นและช่วยขับปัสสาวะ
เคล็ดลับการรับประทานผลไม้ให้เหมาะสม
- เลือกทานผลไม้สดแทนผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้กระป๋องหรือผลไม้แห้งที่มักมีการเติมน้ำตาล
- ควบคุมปริมาณ แม้ผลไม้จะมีประโยชน์ แต่การบริโภคในปริมาณมากเกินไปก็อาจเพิ่มน้ำตาลในร่างกายได้
- รับประทานพร้อมโปรตีนหรือไขมันดี เช่น คู่อะโวคาโดกับโยเกิร์ต หรือนมอัลมอนด์ เพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
- ดูแลเวลาการรับประทาน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้ในปริมาณมากช่วงเย็นหรือดึก เพื่อป้องกันน้ำตาลตกค้างในร่างกาย
การเลือกผลไม้ที่เหมาะสม ไม่เพียงช่วยให้สุขภาพดีขึ้น แต่ยังช่วยควบคุมน้ำหนักและดูแลระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีอีกด้วย ผลไม้ที่กล่าวมาข้างต้น เช่น เบอร์รี่ ฝรั่ง และอะโวคาโด เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพียงแค่ทานในปริมาณที่เหมาะสมและผสมผสานกับอาหารอื่นๆ ที่สมดุล คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับผลไม้ได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลหรือแคลอรีที่เกินความจำเป็น!
อ้างอิง
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2023). คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้. สืบค้นจาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table/download?id=39843&mid=31993&mkey=m_document&lang=th&did=13913
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2561). กินผักผลไม้ครบ 5 สี มีประโยชน์มากกว่าที่คิด. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=228429
