เริ่มต้นวิ่งอย่างไร ให้สุขภาพดี ไม่บาดเจ็บ

          เนื่องจากในเดือน เมษายน 2568 ทางไทยสุขได้มีกิจกรรมดีๆ อย่างการสะสมระยะวิ่ง ซึ่งจัดเป็นปีที่ 2 แล้ว ในปีที่ผ่านมาผลตอบรับดีมาก แต่ก็ยังมีบางท่านที่ไม่สามารถทำตามเป้าหมายขั้นต่ำของกิจกรรมได้
          ในวันนี้เราเลยจะมาแนะนำการเตรียมตัว เตรียมความพร้อมสำหรับกิจกรรมที่กำลังจะจัดขึ้นในอีกไม่ถึงเดือนแล้ว เรามาดูกันว่า มือใหม่ที่อยากเริ่มวิ่งควรเตรียมตัวอย่างไรบ้าง ให้ไม่บาดเจ็บ และยังสุขภาพที่ดีด้วย

ทำไมต้องเข้าใจเรื่องการวิ่ง?
          ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับการวิ่งกันก่อน แม้ว่าการวิ่งจะดูเป็นกีฬาง่าย ๆ แต่จากงานวิจัยของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาออสเตรเลีย พบว่านักวิ่งกว่า 70% มีอาการบาดเจ็บภายใน 1 ปี และเมื่อเทียบเป็นอัตราการบาดเจ็บต่อ 1,000 ชั่วโมง การวิ่งอยู่ที่ 11% ซึ่งใกล้เคียงกับกีฬาบาสเก็ตบอล หรือสควอชโดยปกติ ถ้าอัตราการบาดเจ็บเกิน 5% ถือว่าสูง กีฬาที่มีการปะทะอย่างรักบี้อยู่ที่ 30% ส่วนการออกกำลังกายทั่วไป เช่น เทนนิส เวทเทรนนิ่ง อยู่ที่ประมาณ 5% และกีฬาหนัก ๆ อย่างยกน้ำหนักหรือครอสฟิตกลับต่ำกว่า 5% เพราะฉะนั้น ถ้าอยากวิ่งให้ปลอดภัย ต้องเรียนรู้และเตรียมตัวให้ดี !

มือใหม่หัดวิ่ง เตรียมตัวยังไงให้ปลอดภัย?
          หลังจากเข้าใจพื้นฐานของการวิ่งแล้ว มาดูกันว่าก่อนจะออกวิ่งจริง ควรเตรียมตัวอย่างไรบ้าง เพื่อให้วิ่งได้อย่างปลอดภัย และสนุกไปกับมัน!

          🏃‍♂️ กำหนดเป้าหมาย & ประเมินความพร้อม
           เลือกว่าต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพหรือแข่งขัน ควรประเมินอายุ และสภาพร่างกาย หากเป็นมือใหม่ควรเริ่มจากเดิน หรือเดินสลับวิ่ง 30 นาที/ครั้ง สัปดาห์ละ 3-5 วัน

          🚑 ป้องกันอาการบาดเจ็บ
           ควรวอร์มอัพก่อนวิ่ง และคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่ง ค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง ไม่หักโหม ควรมีวันหยุดพักเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ

          🏃‍♀️ ท่าวิ่งที่ถูกต้อง
           ระหว่างวิ่งห้ามลงปลายเท้าด้านหน้า! ควรลงเต็มเท้า หรือกลางเท้าไปส้นเท้า เพื่อลดแรงกระแทก

          👟 เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม
           ควรมีรองเท้าวิ่งมากกว่า 1 คู่ เพราะแต่ละรุ่นช่วยกระจายแรงกระแทกต่างกัน ลดอาการบาดเจ็บ และหลีกเลี่ยงรองเท้าผ้าใบแฟชั่น เลือกเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี

          🌤 ตรวจสอบสภาพอากาศ
           ควรเลี่ยงการวิ่งในวันที่อากาศร้อนจัด ฝนตก หรือมีค่าฝุ่นเกินมาตรฐาน เพื่อความปลอดภัยของร่างกาย    

ปรับการวิ่งให้เหมาะกับตัวเอง
          สำหรับนักวิ่งมือใหม่ อย่ากังวลมากนักว่าจะวิ่งช้า หรือเร็ว เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกความเร็วที่ทำได้อย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ และตั้งเป้าหมาย หากเป้าหมายของคุณคือ การเผาผลาญไขมัน การวิ่งช้า ๆ แต่ใช้เวลานานจะช่วยได้ดี ส่วนถ้าคุณอยากเพิ่มความฟิต และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การวิ่งเร็วก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน หรือเลือกอีกหนึ่งวิธีที่นักวิ่งหลายคนแนะนำคือการวิ่ง ช้าสลับเร็ว (Interval Training) ซึ่งช่วยให้คุณได้ทั้งการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงไปพร้อม ๆ กัน

         สำหรับผู้เริ่มวิ่งใหม่ ควรเริ่มจากการวิ่งช้า ๆ และค่อย ๆ เพิ่มความยาก อย่าหักโหมตั้งแต่แรก เน้นการวิ่งที่ทำได้ต่อเนื่อง และสม่ำเสมอ ให้ลองหากิจกรรมที่ช่วยตั้งเป้าหมาย และกระตุ้นให้เราวิ่งอย่างสม่ำเสมอ เช่น การสะสมระยะวิ่ง TS virtual run Challenge Season 2 เพื่อเป็นการตั้งเป้าหมายใหม่ ๆ ให้กับตัวเอง พร้อมรับของรางวัลสุดพิเศษจากไทยสุข เริ่มรับสมัครเข้าร่วมแล้ววันนี้ (คลิก) แล้วมาเริ่มตั้งเป้าหมายในการวิ่งไปด้วยกันนะคะ

ThaiSook เพื่อคนไทยสุขภาพดี มีความสุข

อ้างอิง
สื่อมัลติมีเดียกรมอนามัย สืบค้นจาก อยากจะวิ่ง ยิ่ง ต้องรู้ (ฉบับมือใหม่เริ่มวิ่ง)
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สืบค้นจาก วิ่งอย่างปลอดภัย
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สืบค้นจาก วิ่งช้า วิ่งเร็ว วิ่งแบบไหน…ได้อะไรบ้าง !?
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สืบค้นจาก วิ่ง ยังไงให้สุขภาพดี
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สืบค้นจาก วิ่งให้ดี ต้องมีพื้นฐานจริงหรือ?
สื่อมัลติมีเดียกรมอนามัย สืบค้นจาก 3 เรื่องพื้นฐาน นักวิ่งมือใหม่ ควรรู้