สายสุขภาพต้องรู้! ข้อดี ข้อเสีย และวิธีเริ่มต้นมังสวิรัติและวีแกน

ปัจจุบันกระแสรักสุขภาพและการดูแลสิ่งแวดล้อมกำลังมาแรง ทำให้หลายคนหันมาสนใจการรับประทานอาหารแบบมังสวิรัติ (Vegetarian) และวีแกน (Vegan) มากขึ้น แต่วิถีการกินแบบนี้ไม่ใช่แค่เรื่องของการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่ยังเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสมและการปรับตัวให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน มาดูกันว่าการกินมังสวิรัติและวีแกนคืออะไร และทำอย่างไรให้สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มังสวิรัติและวีแกนคืออะไร?

• มังสวิรัติ (Vegetarian) คือ การรับประทานอาหารที่งดเนื้อสัตว์ แต่ยังสามารถกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางประเภท เช่น ไข่ นม และชีส ขึ้นอยู่กับประเภทของมังสวิรัติที่ปฏิบัติ
• วีแกน (Vegan) คือ การรับประทานอาหารที่งดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด เช่น ไข่ นม น้ำผึ้ง รวมถึงการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับสัตว์ในทุกด้านของชีวิต

ประโยชน์ของการกินมังสวิรัติและวีแกน

1. ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
2. ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร เนื่องจากมีใยอาหารสูงจากพืชผัก ธัญพืช และถั่ว
3. ช่วยลดน้ำหนัก เพราะอาหารจากพืชมักมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน
4. ดีต่อสิ่งแวดล้อม การลดการบริโภคเนื้อสัตว์ช่วยลดปริมาณก๊าซเรือนกระจกและลดการใช้ทรัพยากรธรรมชาติ

ข้อเสียของการกินมังสวิรัติและวีแกน

1. ขาดสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และโอเมก้า-3 ที่มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย หรือมีปัญหาทางสมองหากไม่ได้รับการเสริมที่เพียงพอ
2. ต้องมีการวางแผนการกินอย่างรอบคอบ เนื่องจากอาหารจากพืชอาจไม่ให้สารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่เพียงพอ จำเป็นต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการอย่างละเอียด
3. อาจมีต้นทุนสูงกว่าการกินทั่วไป โดยเฉพาะอาหารออร์แกนิก หรือผลิตภัณฑ์วีแกนสำเร็จรูปที่มักมีราคาสูงกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั่วไป
4. อาจมีข้อจำกัดในสังคมหรือวัฒนธรรม ในบางพื้นที่หรือบางประเทศ อาหารมังสวิรัติและวีแกนอาจหาทานได้ยาก หรืออาจต้องมีการเตรียมอาหารเองเสมอ
5. อาจทำให้อิ่มเร็วแต่ไม่อยู่ท้อง อาหารจากพืชบางชนิดมีใยอาหารสูงทำให้อิ่มเร็ว แต่ไม่ให้พลังงานที่เพียงพอต่อวัน หากไม่ได้คำนึงถึงสมดุลของอาหาร
6. รสชาติและเนื้อสัมผัสอาจแตกต่างจากอาหารทั่วไป สำหรับบางคนที่คุ้นเคยกับการกินเนื้อสัตว์อาจรู้สึกว่าอาหารมังสวิรัติและวีแกนมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ไม่ถูกใจ

วิธีเริ่มต้นทานมังสวิรัติและวีแกนอย่างยั่งยืน

1. เริ่มจากการลดเนื้อสัตว์ทีละน้อย เช่น ทานอาหารมังสวิรัติวันละ 1 มื้อ หรือเลือก “Meatless Monday”
2. เรียนรู้เกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีนจากพืช (ถั่ว เห็ด เต้าหู้) ธาตุเหล็ก (ผักใบเขียว ถั่วแดง) และวิตามินบี 12 (อาจต้องเสริมจากอาหารเสริมหรืออาหารเสริมวิตามิน)
3. เลือกอาหารที่มีความหลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักหลากสี ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช
4. ลองทำอาหารมังสวิรัติและวีแกนที่ง่ายและอร่อย เช่น สลัด เต้าหู้ผัดผัก พาสต้าแบบวีแกน หรือข้าวผัดธัญพืช
5. เตรียมอาหารและของว่างล่วงหน้า เพื่อหลีกเลี่ยงการกลับไปบริโภคเนื้อสัตว์เมื่อรู้สึกหิว
6. อ่านฉลากอาหารให้ละเอียด เพื่อหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มาจากสัตว์ เช่น เจลาติน นมผง ไข่ขาว

ข้อแนะนำและข้อควรระวังสำหรับการลดน้ำหนักด้วยมังสวิรัติและวีแกน

1. เลือกอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน แม้ว่าการกินพืชเป็นหลักจะช่วยลดน้ำหนักได้ดี แต่ควรระวังการขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก และกรดไขมันโอเมก้า-3
2. ระวังอาหารที่มีแคลอรีสูง อาหารบางชนิด เช่น ถั่ว ธัญพืช และน้ำมันจากพืช มีแคลอรีสูง แม้ว่าจะเป็นไขมันดี แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักไม่ลดลงตามที่ต้องการ
3. อย่าหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป บางคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการกินมังสวิรัติที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งอาจส่งผลให้พลังงานไม่เพียงพอและรู้สึกอ่อนเพลีย
4. ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย แม้ว่าการเปลี่ยนอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้สุขภาพดีและเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5. ควบคุมปริมาณน้ำตาลและอาหารแปรรูป อาหารวีแกนหรือมังสวิรัติบางชนิดที่ผ่านการแปรรูปอาจมีน้ำตาลและไขมันสูง ควรเลือกบริโภคอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป

การกินมังสวิรัติและวีแกนไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและจริยธรรมอีกด้วย หากต้องการเริ่มต้นควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็น และเลือกรับประทานอาหารให้สมดุลเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเปลี่ยนแปลงนี้ โดยเฉพาะหากต้องการลดน้ำหนัก ควรคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลของพลังงานที่บริโภคในแต่ละวัน

อ้างอิง

• สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2562). Flexitarian กินมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=227169
• สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2563). บริโภคอาหารมังสวิรัติอย่างไร ให้เหมาะสม. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=234514