น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารประกอบไปด้วยอะไรบ้าง? และแต่ละชนิดควรใช้ยังไงให้ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ?
ทำความรู้จักน้ำมันที่เรากินเข้าไปทุกวัน
น้ำมันปรุงอาหารเป็นส่วนสำคัญของการทำอาหาร ไม่ว่าจะทอด ผัด หรือแม้แต่น้ำสลัด น้ำมันเหล่านี้ไม่ได้แค่เพิ่มรสชาติ แต่ยังมีผลต่อสุขภาพของเราอีกด้วย โดยน้ำมันแต่ละชนิดมีองค์ประกอบและคุณสมบัติที่แตกต่างกัน ทำให้เหมาะกับการใช้งานที่แตกต่างกันไป
น้ำมันประกอบด้วยอะไร?
น้ำมันพืชหรือไขมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร ประกอบไปด้วยกรดไขมัน 3 ประเภทหลัก:
- กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) – ทนความร้อนได้ดี มักพบในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย
✅ข้อดี: เหมาะสำหรับการทอดที่ใช้ความร้อนสูง
🚨ข้อควรระวัง: ถ้าบริโภคมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ เพราะไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) – ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
✅ข้อดี: ดีต่อสุขภาพหัวใจ ใช้ผัดเบา ๆ ได้ดี
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) – มีโอเมก้า 3 และ 6 ช่วยลดการอักเสบ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน
✅ข้อดี: ช่วยลดการอักเสบ บำรุงสมองและหัวใจ
🚨ข้อควรระวัง: ไม่ทนความร้อนสูง ควรใช้ในอาหารเย็นหรือต้มตุ๋นมากกว่าทอดแรง ๆ
🧂 เปรียบเทียบน้ำมันยอดนิยมแต่ละชนิด พร้อมวิธีใช้
| ชนิดน้ำมัน | จุดเด่น | จุดเดือด (°C) | เหมาะกับ | ข้อควรระวัง |
| น้ำมันมะพร้าว | หอม ทนร้อนดี มีกรดลอริค | ~177-200°C | ผัด ทอด ทำขนม | ไขมันอิ่มตัวสูง |
| น้ำมันปาล์ม | ราคาถูก ทนร้อนดีมาก | ~230°C | ทอดลึก | ถ้าซื้อมาจากแหล่งไม่ได้มาตรฐาน อาจมีสารตกค้าง |
| น้ำมันถั่วเหลือง | มีโอเมก้า 6 สูง | ~160-210°C | ผัด อบ ทำซอส | ไม่เหมาะกับทอดแรง |
| น้ำมันข้าวโพด | มีวิตามินอี | ~232°C | ผัดเบา ๆ ทอดบางอย่าง | ระวังเรื่องการเหม็นหืน |
| น้ำมันมะกอก Extra Virgin | คุณค่าทางโภชนาการสูง | ~160°C | โรยบนอาหาร น้ำสลัด | ไม่เหมาะทอดแรง |
| น้ำมันมะกอกแบบ Light/Refined | ทนความร้อนได้สูงกว่าแบบ Extra Virgin | ~240°C | ผัด ทอดแบบเบา | กลิ่นอาจไม่ชัด |
| น้ำมันรำข้าว | มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง | ~232°C | ผัด ทอด | ควรเก็บให้พ้นแสงเพื่อคุณภาพสูงสุด |
| น้ำมันดอกทานตะวัน | วิตามินอีสูง | ~225°C | ผัด อบ | เหม็นหืนง่าย |
🧑🍳 แล้วในชีวิตประจำวันควรเลือกใช้น้ำมันยังไงดี?
💡 เคล็ดลับการเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะกับเมนู:
- ผัดไฟแรง / ทอดลึก ➜ ใช้น้ำมันที่ทนร้อนดี เช่น น้ำมันปาล์ม, น้ำมันรำข้าว
- ผัดเบา ๆ / อบ ➜ ใช้น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำสลัด / จิ้มขนมปัง / เมนูไม่ใช้ไฟ ➜ น้ำมันมะกอกแบบ Extra Virgin
- เมนูขนม ➜ น้ำมันมะพร้าว (เพิ่มกลิ่นหอม)
🧴 การเก็บรักษาน้ำมันที่ถูกต้อง
- เก็บในที่เย็น แห้ง หลีกเลี่ยงแสงแดด
- ใช้ภาชนะทึบแสง ปิดฝาแน่นหลังใช้
- ไม่ควรนำน้ำมันที่ทอดแล้วมาใช้ซ้ำหลายรอบ
- สังเกตกลิ่นและสี ถ้าเปลี่ยนไปควรทิ้ง
ดังนั้น การเข้าใจว่าน้ำมันแต่ละชนิดมีคุณสมบัติอย่างไร จะช่วยให้เราเลือกใช้น้ำมันได้เหมาะกับการปรุงอาหารและยังดีต่อสุขภาพระยะยาวอีกด้วย ลองเริ่มจากในครัววันนี้เลย!
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2562). เลือกใช้น้ำมันให้ถูกต้อง เพื่อสุขภาพที่ดี. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/Content/49815
- กระทรวงสาธารณสุข. (2561). ไขมันและน้ำมัน เรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม. สืบค้นจาก http://nutrition.anamai.moph.go.th/