การศึกษาโดยผู้เชี่ยวชาญจากการสนับสนุนของ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค โดยใช้วิธีการทบทวนอย่างเป็นระบบ (systematic review) และวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) พบว่าการกินผักและผลไม้ที่เพียงพอ ช่วยลดอัตราการตายจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ และยังพบว่าการกินผักเพิ่ม 1 ส่วนต่อวัน ช่วยลดโอกาสการเป็นโรคเบาหวานได้ถึงร้อยละ 10 [1] โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำว่าใน 1 วัน เราควรกินผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วน โดยเน้นกินผักมากกว่าผลไม้ เช่น ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน หรือ ผัก 4 ส่วน ผลไม้ 1 ส่วน [2]
ผัก 1 ส่วนนั้น สามารถประมาณได้ง่ายๆ คือ ผักสุก 1 ส่วน ประมาณเท่ากับ 1 ทัพพี หรือ 1 กำมือ และผักสด 1 ส่วนต้องปริมาณมากกว่า 2 เท่า คือ ผักสด 1 ส่วน เท่ากับ 2 ทัพพี หรือ 2 กำมือ
ผลไม้ 1 ส่วน อ้างอิงจาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข [3] ให้คำนิยาม คือ ปริมาณผลไม้ที่ให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี หรือมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม ซึ่งจะเห็นได้ว่า 1 ส่วนของผลไม้แต่ละชนิดจะมีน้ำหนัก และขนาดที่แตกต่างกันไป คือ
- ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น องุ่น ลำไย ลิ้นจี่ 1 ส่วน เท่ากับ 6 – 8 ผล
- ผลไม้ขนาดกลาง เช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ แอปเปิ้ล สาลี่ 1 ส่วน เท่ากับ 1 – 2 ผล
- ผลไม้ขนาดใหญ่ เช่น แตงโม สับปะรด มะละกอ แคนตาลูป 1 ส่วน เท่ากับ 6 – 8 ชิ้นคำ
- ผลไม้พลังงานสูง 1 ส่วน เท่ากับ ทุเรียนครึ่งเม็ดกลาง ฝรั่งครึ่งผล มะม่วงครึ่งผล เป็นต้น
สรุปง่ายๆ คือ เราควรกินผักผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วน เน้นที่ผักให้มากกว่าผลไม้ โดย 1 ส่วน ประมาณเท่ากับ 1 ทัพพี หรือ 1 กำมือ ยกเว้นผักสดที่ต้องมากกว่า และผลไม้ที่ให้พลังงานสูงที่ต้องน้อยกว่า
- ผักสุก 1 ส่วน เท่ากับ 1 ทัพพี หรือ 1 กำมือ
- ผักสด 1 ส่วน เท่ากับ 2 ทัพพี หรือ 2 กำมือ
- ผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ 1 ทัพพี หรือ 1 กำมือ
- ผลไม้พลังงานสูง 1 ส่วน เท่ากับ 1/2 ทัพพี หรือ 1/2 กำมือ (ทุเรียน มะม่วง)
หลักการเพิ่มเติมที่จะทำให้เราสามารถกินผักผลไม้เพิ่มขึ้นได้ และยังอาจช่วยลดน้ำหนักได้ คือ กินผักผลไม้ก่อนที่จะกินข้าว หรือก่อนกินอาหารตามปกติ ไม่ใช่ทานหลังอาหาร เพราะการทานผักผลไม้ก่อน จะทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น ทำให้ปริมาณอาหารที่เรากินทั้งหมดใกล้เคียงเดิมแต่มีสัดส่วนผักผลไม้มากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้มีแคลอรี่โดยรวมน้อยลง และช่วยให้ลดน้ำหนักได้ครับ
ตรวจสอบบทความโดย: ดร. เดโช สุรางค์ศรีรัฐ
อ้างอิง
[1] โรคเรื้อรังป้องกันได้ เพียงเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้, กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค
[3] คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้,สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
[4] หลักการอาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ,สำนักโภชนาการ กรมอนามัย
