ThaiSook I 2565
“การออกกำลังกายแบบแอโรบิค” และ “การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค” แตกต่างกันอย่างไร แล้วแบบไหนดีกว่ากัน?
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนเป็นหลัก โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่อง เช่น เดินวิ่งเหยาะ ๆ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก หรือ เต้นแอโรบิก เป็นต้น จึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง
การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานจากสารเคมีในร่างกายเป็นหลักแทนการใช้ออกซิเจน ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายใช้แรงมากในระยะเวลาสั้น เช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้น จึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้น ๆ
ออกกำลังกายมาก-น้อย แค่ไหนจึงจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ
การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและปอด คือ ออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้หัวใจเต้น (หรือชีพจร) มีค่าระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของบุคคลนั้น ๆ ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ประมาณคร่าว ๆ จะเท่ากับ 220-อายุ(ปี)
ตัวอย่าง เช่น คนอายุ 50 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ คือ ออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นได้ 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที เทียบเท่ากับ ระหว่าง 119-136 ครั้งต่อนาที
หากการจับชีพจรขณะออกกำลังกายอาจไม่สะดวก ผู้ออกกำลังกายสามารถใช้การสังเกตความรู้สึกเหนื่อยจากการออกกำลังกายแทนได้ ซึ่งก็เป็นวิธีที่แม่นยำ
- ออกกำลังกายระดับหนัก หมายถึง ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยมากโดยหายใจแรงและเร็ว หรือหอบขณะออกแรง/ออกกำลังกายไม่สามารถคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค
- ออกกำลังกายระดับปานกลาง หมายถึง การออกกำลังกายหรือออกแรงจนทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อยหรือเหนื่อยกว่าปกติพอควร หายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย หรือหายใจกระชั้นขึ้นไม่ถึงกับหอบ หรือขณะออกกำลังกายหรือออกแรง ยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยคและรู้เรื่อง
- ออกกำลังกายในระดับน้อย หมายถึง การออกกำลังกายหรือออกแรงน้อย ไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยมากกว่าปกติ
แนวทางการออกกำลังกาย สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18 ถึง 65 ปี
ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางนาน 30 นาที /วัน สัปดาห์ละ 5 วัน หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับหนักนาน 20 นาที/วัน สัปดาห์ละ 3 วัน โดยทั้งสองแบบควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค เช่น HIIT เพื่อเพิ่มแรง และความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกัน
แต่อย่างไรก็ตามควรทำควบคู่กันไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรง และความทนของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ที่ไม่ใช่วันติดกัน ควรหลีกเลี่ยงวิธีการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และควรจัดทำแผนการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมกับร่างกาย
ตรวจสอบบทความโดย: ดร. เดโช สุรางค์ศรีรัฐ
อ้างอิง
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2563). ออกกำลังกายอย่างไรดี ?. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=231267
ThaiSook I 2565
