ThaiSook I 2566
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio), หรือเรียกอีกชื่อว่า Aerobic Training, เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอในระยะเวลาหนึ่งๆ โดยมีความเข้มข้นในระดับต่ำถึงปานกลาง เช่น เดินเร็ว, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ และเต้นแอโรบิก เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หัวใจจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ ที่กำลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบนี้ทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น โดยการออกกำลังกายคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอจะส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น หัวใจแข็งแรง และเผาผลาญพลังงานและไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ แบ่งออกเป็นได้ 2 ประเภท คือ
1. การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) การออกกำลังกายที่ไม่ก่อให้เกิดการกระทบหรือแรงกระแทกสูงต่อร่างกาย ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหรือข้อจำกัดในการรับแรงกระแทก เช่น ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อสะโพกบอด หรือผู้สูงอายุที่ต้องการการออกกำลังกาย
ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ :
- เดิน : เดินเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำและเหมาะสำหรับทุกกลุ่มวัย สามารถเดินในที่ที่ราบหรือใช้ลู่วิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว และความหนักในการออกกำลังกาย
- วิ่งเบาๆ : ถ้าคุณชื่นชอบการวิ่ง สามารถเลือกวิ่งเบาๆ หรือวิ่งเหยาะๆ โดยควบคุมอัตราการเต้นหัวใจให้เหมาะสม
- ปั่นจักรยาน : การปั่นจักรยานถนนหรือสถานที่ที่มีผิวถนนเรียบเนียนจะช่วยลดแรงกระแทกต่อร่างกาย และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
- ว่ายน้ำ : ว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่น้อยแรงกระแทกแต่มีประโยชน์มากสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกาย สามารถเลือกสระว่ายน้ำที่เร็วหรือช้าตามความสะดวก
2.การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น (Higher Impact Cardio Exercise) การออกกำลังกายที่เน้นการกระทบหรือแรงกระแทกสูงต่อร่างกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังและปรับแต่งการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายและระดับความพร้อมส่วนตัว
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกสูงได้แก่:
- วิ่ง : วิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและมีผลต่อข้อต่อของร่างกาย แต่ในบางคนอาจมีปัญหาในการรับแรงกระแทก ดังนั้นควรเลือกพื้นผิวที่เรียบและเครื่องนอนที่มีความสัมผัสนุ่มนวลเพื่อลดแรงกระแทก
- กระโดดเชือก : กระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและขา อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความกระฉับกระเฉงและความระยะเวลาของแรงกระแทก
- HIIT (High Intensity Interval Training) : รูปแบบการออกกำลังกายที่สลับระหว่างการออกกำลังแบบหนักและเบาๆ อย่างรวดเร็ว เช่น วิ่งเร็วสุด หยุด วิ่งเร็วสุดอีกครั้ง การออกกำลังแบบ HIIT เป็นต้น
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) (2023). รู้จักการออกกำลังกาย ให้มากขึ้นอีกสักนิด. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=227753
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) (2566). ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ หรือ เวทเทรนนิ่ง แบบไหนดีกว่ากัน. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=336604
ThaiSook I 2566
