ThaiSook I 2566
กล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งในร่างกายที่มีหน้าที่ในการช่วยออกแรงในการเคลื่อนไหว ความมั่นคง และการปรับเปลี่ยนท่าทาง รวมไปถึงปกป้องอวัยวะภายใน เนื่องจากกล้ามเนื้อนั้นจะสร้างความร้อนระหว่างการหดตัว ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายได้เช่นกัน ยิ่งกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรง ยิ่งจะช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหว และทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ และฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างมาก
การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน และเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวม รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ ก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต และซ่อมแซมกล้ามเนื้อเช่นกัน ในปัจจุบันคนเราจึงสนใจการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อกันมากขึ้น แต่จะให้เกิดประโยชน์นั้นจะต้องทำอย่างถูกต้องและปลอดภัยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมา
บอดี้เวท (Body Weight) หรือ Weight Training exercise
คือ การออกกำลังกายที่เน้นการเสริมแขน ขา ท้อง และกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย โดยใช้แรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ หรืออาจใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองก็ได้ในการเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่งในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วิธีนี้มักเรียกว่า “บอดี้เวท” หรือ “เวทเทรนนิ่ง” โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ประกอบด้วย ฝึกกล้ามเนื้อแขนหลัง (Tricep Dip), สควอท (Squat), บริหารหน้าท้อง (Crunch), บริหารไหล่และขา (Shoulder press with Lunge) และบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนหน้า (Bicep Curl)
โดย สสส. ได้แนะนำการปฏิบัติตัวก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบ Weight Training exercise ไว้ดังนี้
- ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้านการเล่นพรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่างๆ
- ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน
- ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกาย
- ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่างๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง
- ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเลี่ยงได้รับการบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า
- ควรคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5-10 นาที หลังการออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
– เพิ่มความแข็งแรงและทนทานในการเล่นกีฬาและทำกิจกรรมต่างๆ
– ช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อใหม่ ช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
– ปรับสมดุลของร่างกายและเสริมสมาธิทำให้สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
– ลดโอกาสเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ
– การออกกำลังกายมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายแข็งแรงป้องกันการป่วย
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2566). เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไร แบบไม่เจ็บ และดีต่อสุขภาพ. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=337428
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2566). ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ หรือ เวทเทรนนิ่ง แบบไหนดีกว่ากัน. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=336604
ThaiSook I 2566
