ThaiSook I 2566
การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ง่ายๆ ทุกวัน และเหมาะสำหรับทุกเพศและวัย ไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างประสบการณ์ที่สนุกสนานและสุขภาพที่ดี
เคล็ดลับการปั่นจักรยาน จาก สสส. : หากให้ได้ผลในการลดน้ำหนัก ควรถีบจักรยานให้ต่อเนื่อง 90 นาที / ครั้ง ที่ความเร็ว 24 กิโลเมตร / ชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์
ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน
- การเผาผลาญพลังงาน: การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมทางกายที่ทำให้กล้ามเนื้อทั่วตัวทำงาน ซึ่งช่วยในการเผาผลาญพลังงานและลดไขมันในร่างกาย
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: การใช้กล้ามเนื้อขณะปั่นจักรยานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณขา, สะโพก, และกล้ามเนื้อหลัง
- การบรรเทาความเครียด: กิจกรรมทางกายชนิดนี้สามารถช่วยลดระดับความเครียดและเสริมสร้างฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี
- ลดความเสี่ยงต่อโรค: การปั่นจักรยานสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ, เบาหวาน, และความดันโลหิตสูง
- การเพิ่มระดับพลังงาน: การออกกำลังกายทำให้ร่างกายปล่อยออกฮอร์โมนแอดเรนาลีนที่ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังงานมากขึ้น
สำหรับผู้เริ่มต้น การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่ดีทั้งในเรื่องการออกกำลังกายและสุขภาพ การเริ่มต้นในการปั่นจักรยานควรปฏิบัติตามขั้นตอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและปลอดภัย
- เริ่มต้นด้วยการถีบที่ความเร็วที่พอสมควรและมีความสม่ำเสมอ: เริ่มต้นด้วยการถีบในความเร็วที่ทำให้คุณสามารถควบคุมได้และรักษาความสม่ำเสมอ
- สลับระหว่างการถีบเร็วและช้า: ในระยะเริ่มต้นลองสลับระหว่างการถีบเร็วและช้า เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อขาและหลังได้รับการทำงานทั้งหมด
- ถีบจักรยานต่อเนื่อง: ควรถีบจักรยานต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 30-45 นาทีต่อวัน และ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- กำหนดเป้าหมายในการปั่น: ในระยะเริ่มต้น ควรกำหนดเป้าหมายให้ได้ระยะทางอย่างน้อย 1.6-3.2 กิโลเมตร ในความเร็วที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจถึงร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
- เพิ่มความเร็วเมื่อคุณพร้อม: เมื่อคุณสามารถถีบจักรยานได้ระยะทาง 5-8 กิโลเมตร ควรเพิ่มความเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น ถึงร้อยละ 70-75 ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย เมื่อคุณสามารถถีบต่อเนื่องได้ 16-24 กิโลเมตร และปรับเพิ่มความเร็ว ทำให้อัตราการเต้นหัวใจถึงร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งกล้ามเนื้อ และระบบหัวใจ-หลอดเลือด ควรทำอย่างนี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ดี
*อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate) คือ การเต้นของหัวใจ ที่เราคาดหวังจะให้อยู่ในระดับต่างๆ ในการฝึกซ้อม ซึ่งต้องคำนวณจากอายุ อัตราการเต้นของหัวใจปกติ และน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). (2560). เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ได้ผล. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=229929
- กรมอนามัย. (2562). Bike for Health. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/bike-2/
ThaiSook I 2566
