ThaiSook I 2566
โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดไขมันมีไว้เพื่อช่วยควบคุมปริมาณและประเภทของอาหารที่คุณบริโภคเพื่อลดไขมันในร่างกายของคุณ โดยคุณสามารถควบคุมปริมาณแคลอรีที่คุณบริโภคและการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ในการลดไขมันได้
- กำหนดเป้าหมายการลดไขมัน: กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนเกี่ยวกับการลดไขมันในร่างกายของคุณ เช่น “ต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน”
- ควบคุมปริมาณแคลอรี: คำนวณปริมาณแคลอรีที่คุณต้องการบริโภคในแต่ละวันเพื่อลดไขมัน ควรลดปริมาณแคลอรีที่คุณบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้น้อยกว่าปริมาณแคลอรีที่คุณใช้เผาผลาญ โดยสามารถคำนวณหาสัดส่วนสารอาหารเพื่อลดไขมัน ได้จาก
ค่า TDEE – 300 = พลังงานดีที่ควรได้รับต่อวัน ;การหาค่า TDEE สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ (ที่นี่)
สัดส่วนสารอาหาร
Protein 40 %
Carbohydrate 40 %
Fat 20 %
ตัวอย่างการคำนวณสารอาหาร
1800 – 300 = 1500 Kcal.
สัดส่วนสารอาหาร
Protein 40 % = 600 Kcal. = 150 Grams of Protein .
Carbohydrate 40 % = 600 Kcal. = 150 Grams of Carbohydrate
Fat 20 % = 300 Kcal. = 34 = 12 grams of Fat .
Fruits and Vegetables (Vitamin and mineral)
สัดส่วนสารอาหารต่อ 1 มื้อ
Protein = 150 / 3 = 50 Grams of Protein / 1 meal .
Carbohydrate = 150/3 = 50 Grams of Carbohydrate ./ 1 meal.
Fat = 34/ 3= 12 grams of Fat ./ 1 meal .
Fruits and Vegetables (Vitamin and mineral) - การเลือกอาหารที่มีประโยชน์: คุณควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อการลดไขมัน เช่น อาหารที่มีในกลุ่มดังนี้
• ผักและผลไม้: บริโภคผักและผลไม้สดเป็นประจำ เพราะมีใยอาหารและวิตามินที่สูงสำหรับสุขภาพโดยรวมและการลดไขมัน (ข้อมูลเพิ่มเติม คลิก )
• อาหารที่มีไขมันดี: บริโภคไขมันดีเช่น ไขมันไม่อิ่มตัว, น้ำมันมะกอก (ข้อมูลเพิ่มเติม คลิก )
• โปรตีน: บริโภคโปรตีนจากแหล่งที่มีคุณค่า เช่น อกไก่ที่ไม่มีหนัง ปลา (ข้อมูลเพิ่มเติม คลิก )
• คาร์โบไฮเดรตที่ดี: การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี (ข้อมูลเพิ่มเติม คลิก ) - การออกกำลังกาย: ออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในโปรแกรมลดไขมัน เพราะมันช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น
- ติดตามและประเมิน: ติดตามโปรแกรมโภชนาการของคุณ และประเมินผลอย่างสม่ำเสมอ หากคุณไม่เห็นผลในระยะเวลาที่ตั้งเป้าหมาย ควรพูดคุยกับนักโภชนาการหรือแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและการช่วยเหลือเพิ่มเติม
ดังนั้น โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดไขมันควรเป็นแบบยืดหยุ่นและเหมาะกับความต้องการและสภาพร่างกายของคุณเสมอ เพื่อให้คุณสามารถรักษารูปแบบการกินได้ในระยะยาว และสามารถลดไขมันในร่างกายได้อย่างยั่งยืน การปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์ก็อาจจะช่วยให้คุณได้โปรแกรมที่เหมาะสม และปลอดภัยกับคุณที่สุด
ข้อมูลจาก : ศูนย์สุขภาพดี รพ. พนมสารคาม
