- อาหารเช้าขาดไม่ได้: การรับประทานอาหารเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนเป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- เลือกข้าวและขนมปังไม่ขัดสี: แนะนำให้เลือกข้าวที่ไม่ขัดสีจนเป็นข้าวสวยขาว และขนมปังไม่ควรเลือกแบบเนื้อนุ่มขาวจั๊วน่าอร่อย, และเลี่ยงขนมแป้งขัดขาว เช่น โดนัท,คุกกี้ และเบเกอรี่อื่น ๆ
- ปรุงแต่งอาหารเท่าที่จำเป็น: เลี่ยงการใช้น้ำมันทอดหรือผัดจนท่วม, แต่สามารถเติมน้ำสลัดจากน้ำมันธรรมชาติได้ และไม่ควรปรุงน้ำตาล, น้ำปลา, เกลือ, หรือเติมรสจัดจนทำให้รสผิดไปจากธรรมชาติมากเกินไป
- แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อย: แบ่งมื้ออาหารให้เป็นมื้อย่อยๆ เช่น 4-6 มื้อต่อวัน ช่วยควบคุมน้ำหนัก, ลดความหิว, และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
- เลือกโปรตีนแบบ “ไม่ติดมัน” และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: เลือกบริโภคโปรตีนจากแหล่งที่ไม่มีมัน, และคาร์โบไฮเดรตที่เชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต
- รับประทานไขมันดีทุกวัน: รับประทานไขมันดี เช่น น้ำมันปลา, ปลาทู, น้ำมันมะกอก เพื่อส่งเสริมสุขภาพของระบบหัวใจ และระบบประสาท
- ควบคุมส่วนของอาหาร (portion): รักษาระดับการบริโภคในระดับที่เหมาะสม ไม่ควรเลือกไซส์ใหญ่หรือรับประทานอเมริกันไซส์ที่มีปริมาณพลังงานสูง
- รับประทานไฟเบอร์, วิตามิน, สารอาหารจากผักสดและผลไม้: การรับประทานผักสดและผลไม้ช่วยให้ได้รับไฟเบอร์, วิตามิน, และสารอาหารที่สำคัญ
- ดื่มน้ำเปล่า: การดื่มน้ำเปล่าเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย สามารถช่วยลดความกระหายน้ำและส่งเสริมการทำงานของระบบไต
การปฏิบัติตามเทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและสุขภาพคงที่ แต่ควรปรับเทคนิคตามความต้องการ และสภาพสุขภาพของตนเอง
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2557). กินชะลอวัย ไกลโรค ด้วยอาหารคลีน. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=231400https://www.thaihealth.or.th/?p=231400
- อนามัยมีเดีย – กระทรวงสาธารณสุข (2563). 8 วิธีกินอาหารคลีนให้ถูกหลัก. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/infographics/info_193-food-clean/
ThaiSook I 2565
