การบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับคนทั่วไป เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรได้รับไขมันร้อยละ 20-30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยมีข้อแนะนำในการบริโภคไขมันตามความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล โดย
- เด็กอายุ 6-13 ปี, หญิงวัยทำงาน, และผู้สูงอายุ ที่ต้องการพลังงานวันละ 1600 กิโลแคลอรี ควรได้รับไขมันไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา
- วัยรุ่นและชายวัยทำงาน ที่ต้องการพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี ควรได้รับไขมันไม่เกินวันละ 7 ช้อนชา
โดยแยกเป็นชนิดของไขมันดังนี้
1 . รับประทานกรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่าร้อยละ 7 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน
2. รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน
3. รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน
4. รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน
ตารางคอเลสเตอรอลและกรดไขมันในอาหาร
| รายการ | ปริมาณ | คอเลสเตอรอล | ไขมัน | กรดไขมัน (มิลลิกรัม) | ||||||
| กรัม | มิลลิกรัม | กรัม | SFA* | MUFA* | PUFA* | 18:1 | 18:2 | EPA* | DHA* | |
| ไก่,น่อง | 100 | 100 | 10 | 2957 | 4552 | 2366 | 3747 | 2116 | 28 | 72 |
| อกไก่ (ไม่ติดหนัง) | 100 | 63 | 1.5 | 489 | 595 | 365 | 499 | 262 | 11 | 46 |
| ไข่ไก่ | 100 | 427 | 8.8 | 3125 | 4189 | 1358 | 3751 | 1049 | ND | 165 |
| กุ้งแซบ้วย | 100 | 192 | 0.9 | 280 | 192 | 324 | 142 | 57 | 56 | 153 |
| กุ้งฝอย | 100 | 196 | 3.4 | 1055 | 947 | 925 | 599 | 168 | 235 | 94 |
| เนื้อวัว | 100 | 65 | 1.7 | 782 | 632 | 170 | 585 | 84 | 10 | ND |
| เนื้อเป็ด | 100 | 82 | 2.2 | 680 | 806 | 588 | 756 | 3780 | ND | ND |
| แฮม | 100 | 52 | 2.5 | 835 | 1080 | 482 | 994 | 375 | 5 | 17 |
| ปลากะพงขาว | 100 | 69 | 1.5 | 564 | 400 | 446 | 281 | 38 | 63 | 238 |
| ปลากะพงแดง | 100 | 57 | 1.6 | 563 | 378 | 553 | 238 | 28 | 103 | 271 |
| เนื้อปลาซาบะ | 100 | 60 | 16.2 | 2966 | 8306 | 3819 | 1648 | 231 | 866 | 1682 |
| ปลาทู | 100 | 76 | 5.2 | 1624 | 953 | 1978 | 391 | 87 | 626 | 778 |
| ปลาทูน่า | 100 | 51 | 0.8 | 345 | 149 | 261 | 116 | 18 | 26 | 183 |
*SFA (Saturated fatty acid) : กรดไขมันอิ่มตัว, 0MUFA (Monounsaturated fatty acid) : กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว, PUFA (Polyunsaturated fatty acid) : กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง, EPA (Eicosapentaenoic acid) : อีพีเอ (C20 : 5 n-3), DHA (Docosahexaenoic acid) : ดีเอชเอ ( C22 : 6 n-3 )ND (Not detected), 18 :1 (Oleic acid, C18 : 1 n-9) กรดโอเลอิก, 18 : 2 (Linoleic acid, C18 : 2 n-6) : กรดไลโนเลอิก
การบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดไขมันไม่อิ่มตัว, วิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงช่วยให้ร่างกายสามารถนำพลังงานมาใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน จึงควรคำนึงถึงปริมาณและชนิดของไขมันที่บริโภคในแต่ละวันอย่างรอบคอบและมีความสมดุลในอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดี และปลอดภัยในระยะยาว
อ้างอิง
- กรมอนามัย (2557). กรดไขมันและคอเลสเตอรอลในอาหารไทย สืบค้นจาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table
- กรมอนามัย (2557). กรดไขมันและคอเลสเตอรอล สืบค้นจาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table
- healtheuniversity. (2014). What Are Fats?. สืบค้นจาก https://www.healtheuniversity.ca/EN/CardiacCollege/Eating/Fats/
