ชีวิตออฟฟิศที่เต็มไปด้วยงานนั่งโต๊ะอาจเป็นอุปสรรคที่ทำให้เราต้องเผชิญกับปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพและรูปร่างของเรา การนั่งนานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง แขนหรือไหล่ และส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกายเราได้ด้วย นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมก็อาจทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล! ยังมีเทคนิคและกิจกรรมที่เราสามารถทำได้ในสถานที่ทำงานเพื่อช่วยให้ร่างกายของเรามีการเคลื่อนไหวและเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้ชาวออฟฟิศฟิตหุ่นได้ โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส ดังนี้
1. กินอาหารให้ครบมื้อ และอย่าลืมมื้อเช้า
มื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการทำงาน ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวกล้อง ไข่ โยเกิร์ต ผลไม้ เป็นต้น และกินมื้อเช้าให้เป็นเวลา ช่วยให้มีพลังงานตลอดเวลา และไม่หิวจนกินมื้อเที่ยงมากเกินไป
มื้อกลางวัน พยายามเลือกกินอาหารคลีน หรือทำอาหารเองเพื่อควบคุมส่วนผสม และเน้นกินโปรตีน เช่น อกไก่ ปลา ไข่ และผักผลไม้ เลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอด อาหารที่มีไขมันสูง และน้ำตาล เป็นต้น
มื้อเย็น ควรลดปริมาณอาหารลง เน้นกินผักผลไม้ และอาหารที่มีโปรตีน และควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม
2. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
น้ำเปล่าช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ดังนั้น ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 8 แก้ว หรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ และควรเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลม ชา กาแฟ น้ำหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
3. ขยับร่างกายระหว่างวัน
การนั่งนานๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ควรลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย หรือเดินไปมาทุกๆ 1 ชั่วโมง
ลองใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินไปเข้าห้องน้ำที่อยู่ไกล หรือจอดรถไกลๆ เพื่อเพิ่มการเดิน
4. ออกกำลังกายหลังเลิกงาน
โดยหาเวลาออกกำลังกายหลังเลิกงาน อย่างน้อย 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ เลือกกิจกรรมที่ชอบ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ หรือเข้าคลาสออกกำลังกาย หากิจกรรมสนุก ๆ ทำกับเพื่อนร่วมงาน เช่น เล่นกีฬา หรือไปเต้น เป็นต้น
5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น ควรนอนหลับพักผ่อนให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง
เคล็ดลับเพิ่มเติม
- เตรียมอาหารกลางวันไปกินเอง เพื่อควบคุมปริมาณอาหาร และแคลอรี่
- หาเพื่อนร่วมออฟฟิศที่รักสุขภาพ ชวนกันออกกำลังกาย หรือกินอาหารคลีน
- โหลดแอปพลิเคชันเกี่ยวกับสุขภาพ เพื่อติดตามการกินอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ
การฟิตหุ่นไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ออกกำลังกาย และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ชาวออฟฟิศก็มีสุขภาพดีและรูปร่างที่สมส่วนได้ แต่การลดน้ำหนักและฟิตหุ่นต้องใช้เวลา อดทน และความสม่ำเสมอ
อ้างอิง
- Empower Living (2023). 5 เทคนิคฟิตหุ่น เพื่อชาวออฟฟิศ. สืบค้นจาก https://empowerliving.doctor.or.th/case/985
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2560). 5 เทคนิคฟิตหุ่น เพื่อสุขภาพที่ดีของชาวออฟฟิศ. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=326207
