การเคลื่อนไหวร่างกายหรือการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี การทำกิจกรรมทางกายไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังมีผลดีต่อสุขภาพจิตและการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คำถามที่สำคัญคือ “ขยับแค่ไหน ถึงจะพอ?”
การเคลื่อนไหวร่างกายไม่ได้จำกัดเฉพาะการออกกำลังกาย แต่รวมถึงการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการทำงานด้วย การทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอช่วยส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เส้นเลือดในสมองตีบ โรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ โรคอ้วน โรคมะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่ การมีพฤติกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
แนวทางการออกกำลังกายที่เหมาะสม
1. ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลาง (Moderate-intensity activity) เช่น เดินเร็ว ขี่จักรยาน หรือทำสวน ควรทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
สำหรับการออกกำลังกายระดับสูง (Vigorous-intensity activity) เช่น วิ่ง แอโรบิก หรือกีฬาเข้มข้น ควรทำอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์
นอกจากนี้ ควรรวมการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
2. การผสมผสานระหว่างประเภทของการออกกำลังกาย
ควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Strength training) เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์อย่างเต็มที่
3. การเริ่มต้นและปรับตัว
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลา เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
4. ความสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น การทำกิจกรรมทางกายเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือการเดินระยะสั้นๆ ก็สามารถมีผลดีต่อสุขภาพ
รู้ได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายได้เพียงพอแล้ว?
การฟังร่างกายของตนเองเป็นสิ่งสำคัญ สัญญาณที่บ่งบอกว่าการออกกำลังกายเพียงพอได้แก่
- รู้สึกสดชื่นและมีพลังงานเพิ่มขึ้น หากคุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังงานหลังการออกกำลังกาย นั่นเป็นสัญญาณว่าการออกกำลังกายได้ผล
- การนอนหลับที่ดีขึ้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- ความแข็งแรงและความอดทนที่เพิ่มขึ้น หากคุณสามารถทำกิจกรรมที่เคยทำได้ยากง่ายขึ้น หรือรู้สึกว่าความแข็งแรงเพิ่มขึ้น นั่นแสดงว่าการออกกำลังกายได้ผล
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายควรทำเป็นประจำและเหมาะสมกับความสามารถและสภาพร่างกายของตนเอง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2559). ขยับแค่ไหน จึงจะพอ?. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=231002
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2557). ลดน้ำหนัก ทำได้ง่ายๆ ไม่ยากด้วยหลัก 3 อ. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=231477
