Wimonrat Khamyan

คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้

by

การกินผลไม้ช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่จำเป็น ต่อการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเหมาะสม นอกจากนั้น ผลไม้ส่วนมากจะมีใยอาหารสูงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ซึ่งเป็นผลดี แตกต่างกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลประเภทอื่น ที่ไม่มีใยอาหาร ดังนั้นผลไม้จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีในการเติมสารอาหารให้กับร่างกายของเรา คุณค่าทางโภชนาการในผลไม้ กล้วยน้ำว้า / Banana : กล้วยน้ำว้ามีคุณค่าอาหารสูงเพียง 1 ผลให้พลังงานถึง 59 กิโลแคลอรี 1 ส่วน = 1 ผลเล็ก = น้ำหนักส่วที่กินได้ 40 กรัม พลังงาน : 59 กิโลแคลอรีน้ำ : 25 กรัมน้ำตาล : 9 กรัมใยอาหาร : 0.9 กรัมเบต้าแคโรทีน : 22 ไมโครกรัมวิตามินซี : 4 มิลลิกรัมโพแทสเซียม : 128 มิลลิกรัม ขนุน / Jack fruit : ขนุนมีสารฟลาโวนอยด์และเบต้าแคโรทีน สามารถต้านไวรัสเริม และป้องกันการเกิดมะเร็ง … Read more

โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดไขมัน

by

ThaiSook I 2566 โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดไขมันมีไว้เพื่อช่วยควบคุมปริมาณและประเภทของอาหารที่คุณบริโภคเพื่อลดไขมันในร่างกายของคุณ โดยคุณสามารถควบคุมปริมาณแคลอรีที่คุณบริโภคและการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ในการลดไขมันได้ ดังนั้น โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดไขมันควรเป็นแบบยืดหยุ่นและเหมาะกับความต้องการและสภาพร่างกายของคุณเสมอ เพื่อให้คุณสามารถรักษารูปแบบการกินได้ในระยะยาว และสามารถลดไขมันในร่างกายได้อย่างยั่งยืน การปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์ก็อาจจะช่วยให้คุณได้โปรแกรมที่เหมาะสม และปลอดภัยกับคุณที่สุด ข้อมูลจาก : ศูนย์สุขภาพดี รพ. พนมสารคาม

โปรแกรมโภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

by

ThaiSook I 2566 โปรแกรมโภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกออกกำลังกายของคุณ จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสม พอเพียงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย ดังนั้นโปรแกรมโภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรปรับให้เหมาะสมกับร่างกาย หรือเป้าหมายของแต่ละบุคคล และระดับการฝึกออกกำลังกายของคนนั้น  อีกทั้งควรปรึกษากับนักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร การออกกำลังกายเพื่อให้โปรแกรมนี้เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคุณ วันนี้แอดมินจะมาแนะนำการคำนวณหาสัดส่วนสารอาหารที่เราควรได้รับต่อวัน โดยคำนวณได้จาก ค่า TDEE + 300 = พลังงานดีที่ควรได้รับต่อวัน   ; การหาค่า TDEE สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ (ที่นี่) สัดส่วนสารอาหาร ตัวอย่างการคำนวณสารอาหาร 1500 +300 = 1800 Kcal. สัดส่วนสารอาหาร สัดส่วนสารอาหารต่อ 1 มื้อ อาหารที่เรากินก็เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญ การเลือกกินอาหารก็ควรที่จะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ สามารถดูตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหารที่เรากินได้จาก ข้อมูลจาก : ศูนย์สุขภาพดี รพ. พนมสารคาม

สะสมก้าวเดิน กีฬาสีภายใน สวทช. และประชาคม อวท. ประจำปี 2566 (15 พ.ย. – 15 ธ.ค.)

by

📍ดูผลการแข่งขันล่าสุด (อัพเดททุก 24 ชั่วโมง) 📍ดูผลรางวัลพิเศษรายบุคคลล่าสุด (อัพเดททุก 24 ชั่วโมง) เชิญชวนร่วมงานแข่งขัน สะสมก้าวเดิน กีฬาสี สวทช. การก้าวเดินเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับสุขภาพของคุณ มาเป็นส่วนหนึ่งของการแข่งขันก้าวเดินในกิจกรรม “สะสมก้าวเดิน กีฬาสีภายใน สวทช. และประชาคม อวท. ประจำปี 2566”“ โดยสโมสร สวทช. ร่วมกับ ไทยสุข จัดการแข่งขันสร้างเสริมสุขภาพ เพียงแค่ก้าวเดินและเก็บข้อมูลผ่านแอปพลิเคชันไทยสุข ThaiSook ได้ตามเกณฑ์ที่กำหนดก็สามารถลุ้นรับรางวัลได้ทุกคน 📍ระยะเวลาการแข่งขัน : เริ่มตั้งแต่ 15 พ.ย. 2566 (เวลา 00.01 น.) – ถึง 15 ธ.ค. 2566 (เวลา 12.00น.) 📍รายละเอียดกิจกรรม 📍วิธีเข้าร่วมแข่งขัน สี เลขกลุ่ม รหัสผ่าน 1. สีน้ำเงิน (สก.) 3209 888888 … Read more

NSTDA Virtual Challenge SS3 (25 ต.ค. – 6 ธ.ค. )

by

เชิญชวนร่วมงานแข่งขัน NSTDA Virtual Challenge SS3 การก้าวเดินเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับสุขภาพของคุณ มาเป็นส่วนหนึ่งของการแข่งขันก้าวเดินในกิจกรรม ” NSTDA Virtual Challenge SS3″ โดยสโมสร สวทช. ร่วมกับ ไทยสุข จัดการแข่งขันสร้างเสริมสุขภาพ เพียงแค่ก้าวเดินและเก็บข้อมูลผ่านแอปพลิเคชัน “ThaiSook” ได้ตามเกณฑ์ที่กำหนดก็สามารถลุ้นรับรางวัลได้ทุกคน   ระยะเวลาการแข่งขัน : 25 ตุลาคม – 6 ธันวาคม 2566 🏆เงื่อนไขการรับรางวัล รางวัล เฉพาะสวทช : Gift Card มูลค่า 200 บาท (รวม 50 รางวัล) แบบเดี่ยว 20 รางวัล :1) คะแนนมากกว่า 300 คะแนน จากการแข่งขัน 6 สัปดาห์ (10 รางวัล)2) เดินวันละ 10,000 … Read more

BMR คืออะไร เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างไร

by

Basal Metabolic Rate (BMR) หรือ ค่าที่บ่งบอกถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการน้อยที่สุดในแต่ละวัน โดยสามารถคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (BMR) เพื่อให้ระบบต่างๆ สามารถทำงานได้ แม้ในตอนที่เราอยู่เฉยๆ หรือไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวันคือ ตัวอย่างที่ 1สำหรับคุณ A เพศหญิง อายุ 24 ปี ส่วนสูง 162 ซม. น้ำหนัก 52 กก. ค่าที่ได้คือ 665 + (9.6 x 52) + (1.8 x 162) – (4.7 x 24) = 1,343 กิโลแคลอรี  499.2 +291.6 -112.8 จะสังเกตได้ว่าน้ำหนัก ส่วนสูงและอายุมีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน เมื่อหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) มาแล้วเราก็จะสามารถรู้ได้ว่าเรามีการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลยเท่าไร แต่หากเรามีกิจกรรมอย่างออกกำลังกายจะมีการเผาผลาญพลังงานโดยคำนวณได้ดังนี้ … Read more

ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน

by

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน – ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี – ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทไขมัน ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทอาหาร พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต น้ำมันมะกอก ( 1 ช้อนโต๊ะ) 121 0 13.5 … Read more

ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

by

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน– ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี– ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทอาหาร พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ข้าวกล้อง 111 2.6 0.9 23 ข้าวไรส์เบอรรี่ 111 2.6 0.9 23 ข้าวขาว 130 2.7 0.3 … Read more

ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน

by

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหารที่เรากิน การเลือกกินอาหารควรจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เพื่อความสมดุลระหว่างพลังงานที่รับกับพลังงานที่ใช้ ถ้าหากเรากินมากเกินไป หรือกินเกินความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ เนื่องจากพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน ดังนั้น เราควรกินอาหารที่มีความหลากหลาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป และได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบถ้วน จากข้อมูล กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวไว้ว่า พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน– ผู้ชาย : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,400 กิโลแคลอรี– ผู้หญิง : ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารเพื่อความปลอดภัย ตามคำแนะนำ ควรกินอาหารไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี วันนี้แอดมินมีตารางอาหารที่บอกถึงสารอาหารแต่ละชนิดที่เราจะได้รับจากอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภท เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในเลือกอาหารให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ตารางอาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีน ต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม ประเภทเนื้อ พลังงาน ปริมาณโปรตีน ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต หมู 250 17 19 0 อกไก่ 126 25 3 0 แซลมอล 252 25 15 … Read more

ปริมาณกิจกรรมทางกายแต่ละช่วงวัย

by

ThaiSook I 2566 ประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกประมาณ 1 ใน 4 มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ จากข้อมูลองค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่า ประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกมีกิจกรรมทางกายน้อยกว่า 150 นาที/สัปดาห์ ซึ่งเป็นการมีกิจกรรมทางกายที่น้อยมากทำให้นำไปสู่สาเหตุการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของประชากรโลกถึงร้อยละ 5.5 หรือ ประมาณ 3.2 ล้านคน/ปี ที่เกิดจาก โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Noncommunicable Diseases: NCD) ได้แก่ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งชนิดต่าง ๆ เบาหวาน รวมถึงโรคปลอดและทางเดินหายใจ ดังนั้นการมีกิจกรรมทางกายนั้นเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพโดยรวม และช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง การทำกิจกรรมทางการที่เหมาะสมตั้งแต่วัยเด็กไปจนถึงผู้สูงอายุจะช่วยสร้างความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ และกระดูก ส่งผลให้มีการพัฒนาการเครื่องไหวที่ดี และส่งเสริมพัฒนาคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น ระยะเวลาของกิจกรรมทางกายที่แนะนำในแต่ละช่วงวัย 1. เด็กอายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง และระดับหนักสะสมอย่างน้อย 420 นาที/สัปดาห์ หรือสะสมอย่างน้อยวันละ 60 นาที 2. ผู้ใหญ่อายุ 18-64 … Read more