Wimonrat Khamyan

การลดคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร คือ การเปลี่ยนแปลงการกินให้ลดข้าว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง และอาหารหวานต่าง ๆ แล้วหันมาเน้นโปรตีนดี ๆ จากเนื้อสัตว์ ไขมันดีจากพืช และผักใบเขียวแทน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวมาใช้พลังงานจากไขมันแทน

อาหารกระป๋องเป็นทางเลือกที่สะดวกสบายและเก็บรักษาได้นาน แต่การเลือกซื้อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุดต้องอาศัยความใส่ใจในรายละเอียดต่าง ๆ ดังนี้ 1. ตรวจสอบฉลากโภชนาการ 2. สังเกตส่วนผสม 3. ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ 4. พิจารณาอายุการเก็บรักษา 5. เลือกอาหารกระป๋องที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 6. สนับสนุนสินค้าคุณภาพจากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ 7. พิจารณาความคุ้มค่า 8. ข้อควรระวังเพิ่มเติม การเลือกซื้ออาหารกระป๋องให้ได้ประโยชน์สูงสุด ไม่เพียงช่วยรักษาสุขภาพของคุณและครอบครัว แต่ยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายและลดปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วย อ้างอิง สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2567). วิธีการเลือกซื้ออาหารกระป๋องให้ได้ประโยชน์สูงสุด สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=369426 สื่อมัลติมีเดียกรมอนามัย. (2567). คนวัยทำงานควรใส่ใจสุขภาพ. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/anamai-toons/toon040_work_1/

แป้งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อพลังงานที่ร่างกายต้องการ แต่หลายคนอาจกลัวการกินแป้งเพราะเชื่อว่าจะทำให้อ้วน ความเชื่อนี้อาจไม่ถูกต้องเสมอไป หากเราเลือกแป้งที่เหมาะสมและกินในปริมาณที่พอดี แป้งจะไม่เป็นศัตรูกับน้ำหนักตัวของเรา แต่จะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญซึ่งช่วยให้เราดำเนินชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ แป้งสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่ แป้งเชิงซ้อนและแป้งขัดขาว แป้งเชิงซ้อนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า เพราะย่อยช้ากว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ตัวอย่างของแป้งเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันหวาน และธัญพืชเต็มเมล็ด การกินแป้งเชิงซ้อนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า ในทางกลับกัน แป้งขัดขาว เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว มักถูกขัดเอาสารอาหารที่มีประโยชน์ออกไป การกินแป้งขัดขาวในปริมาณมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่าย อีกหนึ่งวิธีในการกินแป้งให้เหมาะสมคือการควบคุมปริมาณ ควรกินแป้งในสัดส่วนที่เหมาะสมในแต่ละมื้ออาหาร เช่น ให้แป้งอยู่ที่ประมาณหนึ่งในสี่ของจาน และมีโปรตีนและผักเป็นส่วนประกอบหลัก การผสมแป้งกับโปรตีนและไฟเบอร์ เช่น การกินข้าวกล้องกับไก่ย่าง หรือมันหวานกับถั่ว จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดการสะสมไขมัน และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ การเลือกแป้งจากธรรมชาติ เช่น มันเทศ เผือก และฟักทอง เป็นทางเลือกที่ดี เพราะนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ การหลีกเลี่ยงขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและขนมอบกรอบ จะช่วยลดการบริโภคแคลอรีส่วนเกินได้ การดูแลสุขภาพไม่ได้หมายความว่าเราต้องเลิกกินแป้งทั้งหมด แต่เป็นการเลือกแป้งที่เหมาะสมและบริโภคในปริมาณที่พอดี เมื่อรวมกับการออกกำลังกายและการดื่มน้ำให้เพียงพอ … Read more

การเลือกรับประทานผลไม้ที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ เพราะแม้ว่าผลไม้จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ แต่หลายชนิดก็มีน้ำตาลสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัวได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำที่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย และยังช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอีกด้วย เนื่องจากผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำมักจะมีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) อยู่ในระดับต่ำ ซึ่งหมายความว่ามันจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังให้พลังงานน้อย เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม ผลไม้น้ำตาลน้อยที่ควรเลือก 1. เบอร์รี่ (สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่) ผลไม้กลุ่มเบอร์รี่เป็นแหล่งของไฟเบอร์สูงและสารต้านอนุมูลอิสระ มีน้ำตาลในปริมาณต่ำ โดยเฉพาะราสป์เบอร์รี่ที่มีน้ำตาลเพียง 4-5 กรัมต่อ 100 กรัม การบริโภคเบอร์รี่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ 2. แอปเปิ้ลเขียว มีน้ำตาลต่ำกว่าแอปเปิ้ลชนิดอื่น ๆ โดยมีน้ำตาลประมาณ 10 กรัมต่อผลขนาดกลาง อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มท้องนานและควบคุมความอยากอาหารได้ดี 3. ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและดีต่อระบบย่อยอาหาร อีกทั้งยังให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 4. อะโวคาโด แม้จะเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง แต่ไขมันในอะโวคาโดเป็นไขมันดีที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และยังมีน้ำตาลต่ำมาก (ประมาณ 1 กรัมต่อ … Read more