ความรู้

การบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับคนทั่วไป เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรได้รับไขมันร้อยละ 20-30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยมีข้อแนะนำในการบริโภคไขมันตามความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล โดย โดยแยกเป็นชนิดของไขมันดังนี้ 1 . รับประทานกรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่าร้อยละ 7 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 2. รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 3. รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 4. รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ตารางคอเลสเตอรอลและกรดไขมันในอาหาร รายการ ปริมาณ คอเลสเตอรอล ไขมัน กรดไขมัน (มิลลิกรัม) กรัม มิลลิกรัม กรัม SFA* MUFA* PUFA* 18:1 18:2 EPA* DHA* ไก่,น่อง 100 100 10 2957 4552 2366 3747 2116 28 … Read more

การรับประทานไขมันมากเกินไปโดยเฉพาะไขมันที่อิ่มตัวอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ระดับคอเลสเตอรอลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง หรือโรคอื่นๆ ได้ การลดปริมาณไขมันในอาหารอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดความเสี่ยงดังกล่าว และควรเลือกประเภทของไขมันที่ดีต่อร่างกาย ไขมัน เรียกอีกอย่างว่า กรดไขมัน ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา เมื่อมีการย่อยและดูดซึมไขมันในร่างกาย ไขมันจะกลายเป็นพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ ที่เราทำในแต่ละวัน เช่น เดิน วิ่ง และกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้พลังงาน ไขมันในร่างกายของเราประกอบด้วยสามโมเลกุลที่เชื่อมต่อกัน โดยโครงสร้างของสามโมเลกุลนี้เรียกว่า “ไตรกลีเซอไรด์”   ไขมันส่วนใหญ่ที่เราต้องการนั้นจะมีการสร้างจากร่างกายของเรา แต่ก็มีไขมันบางชนิดที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ แต่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหาร ซึ่งเรียกว่าไขมัน “จำเป็น” ไขมันจำเป็นที่เราต้องได้รับจากอาหาร ได้แก่ ไขมันโอเมก้า 3 (พบในอาหาร เช่น ปลาและเมล็ดแฟลกซ์) และไขมันโอเมก้า 6 (พบในอาหาร เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันข้าวโพด) ไขมันในอาหารมี 3 ประเภทหลัก: ทำไมไขมันถึงสำคัญ? การได้รับไขมันเพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง เปรียบเทียบจาก ไขมัน1 กรัม ไม่ว่าจะเป็นไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี … Read more

ประชาชนทั่วโลกมากกว่า 4 ล้านคน เสียชีวิตจากภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน และวัยผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป ในประเทศไทย เป็นโรคอ้วนหรือมีดัชนีมวลกายตั้งแต่ 25 กิโลกรัม/เมตร2 มากถึงร้อยละ 45.6 ในปี 2563 และเพิ่มเป็นร้อยละ 46.2 ในปี 2564 และร้อยละ 46.6 ในปี 2565 (ข้อมูลจากคลังข้อมูลสุขภาพของกระทรวงสาธารณสุข,HDC) จะเห็นได้ว่ามีจำนวนประชากกรที่ป่วยเพิ่มขึ้นในทุกๆ ปี ซึ่งสาเหตุหลักของการเกิดโรคอ้วนนั้น ทุกคนก็ทราบกันดีอยู่แล้วว่า เกิดจากพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การใช้ชีวิต หรือการไม่มีกิจกรรมทางกาย ในปัจจุบันความอ้วนสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ รวมถึงเกิดจาก แบคทีเรียในลำไส้ ด้วยเช่นกัน เนื่องจากในร่างกายของเรามีแบคทีเรียนับล้านล้านตัว และแบคทีเรียแต่ละตัวก็มีความแตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และเป็นผลเสียต่อร่างกาย ซึ่งแบคทีเรียเหล่านี้มีหน้าที่สำคัญต่อสุขภาพร่ายกายของเรา เช่น ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยสังเคราะห์สารอาหารที่ร่างกายต้องการ รวมไปถึงช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร และดูดซึมสารอาหารที่อาจจะเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ส่งผลต่อน้ำหนักของเราได้ จากงานวิจัยของ Gordon และทีมงาน ตีพิมพ์เมื่อ กันยายน พ.ศ. 2556 ในวารสาร Science ได้ทำการทดลองโดยใช้หนูที่เลี้ยงดูในสภาพแวดล้อมที่ปราศจากเชื้อโรค … Read more

โดยทั่วไปการทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะเน้นไปที่อาหารที่มีกากใยสูง, ผัก, ผลไม้, และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลัก จากงานวิจัยต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และโรคอื่นๆ รวมไปถึงช่วยในเรื่องควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย แต่อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนนั้นมีทั้งข้อดี และข้อเสียเช่นกัน ดังนั้นการเข้าใจลักษณะอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอาจจะสามารถช่วยให้เราวางแผนการกิน และการซื้อของได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น   อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร? อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการรับประทานอาหารตามวัฒนธรรมการทานอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศที่อยู่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อิตาลี สเปน ฝรั่งเศส เป็นต้น โดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นการทานเพื่อสุขภาพ มุ่งเน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันดี (ปลา น้ำมันมะกอก ถั่ว ฯลฯ) ผัก ผลไม้ ปลา และการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่ปลาในปริมาณที่น้อยมาก ลักษณะอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน การทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนของแต่ละคนอาจจะมีรูปแบบที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมาย และความต้องการของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะประกอบด้วยธัญพืช ผักและผลไม้ รวมถึงปลา พืชตระกูลถั่ว และหาได้ง่ายทั่วไป ตารางด้านล่างจะเป็นการแนะนำเป้าหมาย ปริมาณ และเคล็ดลับการทานอาหารแต่ละชนิด สามารถนำไปปรับเมนูประจำวันต่างๆ ของเราได้ และอาจกำหนดสัดส่วนได้ชัดเจนและทำให้ง่ายยิ่งขึ้น อาหาร เป้าหมาย ปริมาณ (1 ส่วน) เคล็ดลับ ผักและผลไม้สด ผลไม้: 2 … Read more

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นอาหารที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่า สามารถลดความเสี่ยง และลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น ภายหลังพบว่าการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้อีกด้วย ด้วยเหตุนี้ทำให้ตอนนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงเป็นที่สนใจและนิยมมากในกลุ่มคนที่รักสุขภาพ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการรับประทานอาหารตามวัฒนธรรมการทานอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศที่อยู่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อิตาลี สเปน ฝรั่งเศส เป็นต้น โดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นการทานเพื่อสุขภาพ มุ่งเน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันดี (ปลา น้ำมันมะกอก ถั่ว ฯลฯ) ผัก ผลไม้ ปลา และการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่ปลาในปริมาณที่น้อยมาก ลักษณะอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน วิธีการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อ้างอิง ThaiSook

การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สามารถทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases, NCDs) ได้ NCDs เป็นกลุ่มของโรคที่พบมากขึ้นในปัจจุบันและมักเกิดจากพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพของเรา ซึ่งในปัจจุบันประชากรในประเทศไทยป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง 13 ล้านคน โรคไตเรื้อรัง 7.6 ล้านคน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ 7.5 แสนคน และโรคหลอดเลือดสมอง 5 แสนคน โรคเหล่านี้เป็นสาเหตุที่ทำให้คนไทยเสียชีวิตมากที่สุด ดังนั้นเราควรหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น และบริโภคโซเดียมใน 1 วัน ไม่ควรเกิน 2000 มิลลิกรัม หรือเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือเทียบเท่าน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาเพื่อลดผลกระทบต่อสุขภาพ วิธีป้องกันและลดโรคเอ็นซีดี 1. ลดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง: ควรลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น เครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลา กะปิ ,อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม อาหารกระป๋อง, อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวต้มโจ๊กปรุงแต่ง เป็นต้น 2. เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ: การเลือกบริโภคผลไม้, … Read more

สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายมากนัก การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอเป็นสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี การคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ดีในการรักษาการทำงานของร่างกาย ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย การรับประทานโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัวคุณคือ 65 กิโลกรัม คุณจะต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 60-70 กรัมต่อวัน ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนจะต้องเพิ่มขึ้น การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือประมาณ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัวคุณคือ  65 กิโลกรัม คุณจะต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 120 กรัมต่อวัน สำหรับนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องแบ่งอาหารอย่างเหมาะสมเป็นมื้อย่อย 6-8 มื้อต่อวัน นอกจากนี้ ควรรับประทานโปรตีนทุก 2-3 ชั่วโมง ประมาณ 30-50 กรัมต่อครั้ง โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ การแบ่งอาหารอย่างนี้จะช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนที่เพียงพอตลอดวัน ช่วยในกระบวนการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น วิธีการง่ายๆ ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การรักษาสุขภาพที่ดีไม่เพียงแต่บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอเท่านั้น แต่ยังควรรวมถึงการออกกำลังกาย, บริโภคอาหารภูกหลักโภชนาการ และการพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพได้อย่างควบคุม อ้างอิง ThaiSook

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การรับประทานโปรตีนควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกมื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณที่เพียงพอตลอดวัน ซึ่งโปรตีนไม่ได้ทำหน้าที่เพียงแค่กระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังมีบทบาทในการป้องกันกระบวนการแคทาบอลิซึมของกล้ามเนื้อที่เป็นสาเหตุที่ทำให้ใยกล้ามเนื้อถูกทำลาย นอกจากนี้ โปรตีนไม่จำเป็นต้องได้มาจากเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว, ธัญพืช และถั่วต่างๆ โดยโปรตีนที่หลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพและการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้ควรคำนึงถึงการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายด้วยเช่นกัน ควรบริโภคโปรตีนต่อวันเท่าไร? สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายมากนัก การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอเป็นสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี การคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ดีในการรักษาการทำงานของร่างกาย อ้างอิง ThaiSook

โรคไม่ติดต่อหรือ NCDs (Non-Communicable Diseases) เป็นปัญหาสุขภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในปัจจุบัน เช่น โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น การปรับพฤติกรรมทางสุขภาพเป็นส่วนสำคัญที่สามารถช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเป็น NCDs ได้ ดังนั้น เราจึงต้องใส่ใจเรื่องสุขภาพให้มากขึ้น รวมถึงการปรับพฤติกรรมเพื่อทำให้เราห่างไกลจากโรค NCDs การปรับพฤติกรรมเป็นสิ่งสำคัญที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี และห่างไกลจากโรค NCDs ได้อย่างยั่งยืน และมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การควบคุมน้ำหนัก การลดสารปรุงแต่ง ลดหวาน มัน เค็ม และการเลือกที่จะไม่สูบบุหรี่ รวมถึงควบคุมการดื่มแอลกอฮอล์ ก็เป็นอีกเคล็ดลับหนึ่งที่สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ อ้างอิง ThaiSook I 2567