ความรู้

กลับมาสุขภาพดี ด้วยวิถีของการวิ่ง แบบ New Normal

by

ThaiSook I 2565 การเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวิถี New Normal เน้นทั้งดูแลสุขภาพลักษณะส่วนบุคคลและรับผิดชอบต่อส่วนรวม นอกจากนี้ยังต้องการการเตรียมความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจเพื่อสร้างความสุขในการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ในวิถี New Normal ที่ต้องปรับตัวตามสถานการณ์โรคระบาด เราควรให้ความสำคัญกับการดูแลสุขลักษณะส่วนบุคคลและรับผิดชอบต่อส่วนรวม และได้รับสุขภาพดี ดังนี้: การป้องกันการบาดเจ็บจาการออกกำลังกาย ควรคำนึงถึงหลักการง่าย ๆ ดังต่อไปนี้ กล้ามเนื้อ ยืดเหยียด กล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย ทุกครั้ง ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที อบอุ่นร่างกาย อบอุ่นร่างกาย ก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมด้วยการ เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 5-10 นาทีกาย ทุกครั้ง ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ข้อต่อ เริ่มเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ เพื่อปรับตัวเตรียมพร้อมต่อการออกกำลังกาย สมรรถภาพของหัวใจ ค่อย ๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกายให้ได้ 60-70 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ อย่างน้อย 20-30 … Read more

Intermittent Fasting ( IF ) – การกินแบบจำกัดช่วงเวลา

by

ThaiSook I 2565 Intermittent Fasting หรือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลา คือ เป็นการกินในรูปแบบหมุนเวียนระหว่างช่วงการกินอาหาร และช่วงการอดอาหาร โดยไม่ได้ระบุว่าควรกินอะไร อาหารประเภทไหน แต่เน้นที่การกำหนดเวลาในการกินและสามารถเลือกกินในช่วงเวลาใดก็ได้ ตามที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตประจำวันของแต่ละบุคคล ซึ่งปัจจุบันการกินอาหารแบบ IF ได้รับความนิยมมากในหมู่คนที่อยากลดน้ำหนัก เพราะมุ่งหวังผลลัพธ์ด้านการลดน้ำหนัก จากการจำกัดเวลาการกินซึ่งโดยมากจะส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่ได้รับทั้งวันน้อยลง แนวทางการทำ IF นั้นทำได้หลายวิธี ซึ่งวิธีที่ได้รับความนิยม ประกอบไปด้วย ถึงแม้ว่าวิธีการกินแบบ IF เป็นวิธีที่ได้รับความนิยม และโดยมากจะได้ผลในการลดน้ำหนักจริง แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถทำสำเร็จได้ เนื่องจากส่วนมากจะมีผลข้างเคียงในระยะแรกของการทำ เช่น หน้ามืด เวียนหัว รู้สึกหิวตลอดเวลา เป็นต้น ดังนั้นวิธีการนี้จึงไม่เหมาะกับคนที่มีโรคประจำตัว และการทำ IF ควรค่อย ๆ เริ่มจากที่ไม่อดมากเกินไปก่อน เช่น อาจเริ่มจาก 14 : 10 เพื่อให้เคยชินก่อนที่จะขยับไป 16 : 8 เป็นต้น และหากท่านมี BMI ต่ำกว่าเกณฑ์อยู่แล้ว ควรระวังการรับประทานอาหาร … Read more

Walking For Health (เดินเพื่อสุขภาพ)

by

ThaiSook I 2565 การเดินเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ทำได้ง่าย ทำได้ทุกเพศ ทุกวัย ไม่เสียค่าใช้จ่าย และยังเป็นวิธีทำให้มีสุขภาพดีได้ บางครั้งคนส่วนใหญ่มักจะมองข้ามการออกกำลังกาย ยิ่งช่วงวัยทำงานมักจะไม่ใส่ใจการออกกำลังกายเท่าที่ควร ดังนั้นการออกกำลังกายโดยการเดินเร็วก็สามารถช่วยให้เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ช่วยในเรื่องเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และทำให้เลือดไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น หากเดินแล้วหัวใจยังเต้นไม่เร็วพอ แสดงว่ายังเดินให้เหนื่อยไม่พอ จะต้องเพิ่มครวามเร็ง หรือเพิ่มการแกว่งแขนขาให้มากขึ้น จะใช้วิธีเดินขึ้นทางลาดหรือขึ้นบันได สำหรับท่านที่ต้องการลดความอ้วนนั้น ขอให้เดินเร็ว ๆ เพราะเป็นวิธีที่ดี และปลอดภัยที่สุด คนอ้วนที่มีน้ำหนักตัวมากไม่เหมาะที่จะวิ่ง หากเดินได้เร็วถึงชั่วโมงละประมาณ 6 กิโลเมตรหรือนาทีละ 100 เมตร จะใช้พลังงานถึงชั่วโมงละ 350 แคลอรี และการเดินเพื่อสุขภาพยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุอีกด้วย อ้างอิง The.fit Way (2565). Brisk Walking: How To Do, Benefits & More. สืบค้นจาก https://blog.cult.fit/articles/brisk-walking-meaning-benefits-best-practices-and-more สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2561). เดิน ให้สุขภาพดี. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=228303 ThaiSook I 2565

อาหารคลีน (Clean Food)

by

ThaiSook I 2565 ตอนนี้เทรนใหม่กำลังมาแรงในหมู่คนรักสุขภาพ มักจะพูกถึงเรื่องการกินอาหารครีนอยู่เสมอซึ่งหลายๆ คนฟังแล้วอาจไม่เข้าใจว่าการกินคลีนนั้นคืออะไร แล้วดีอย่างไร และถ้าหากพูดถึงการมีสุขภาพดี แน่นอนว่าไม่ได้หมายถึงแค่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่กลับรวมถึงการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการและการปรุงแต่งน้อยที่สุด หรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย วิธีการเลือกกินอาหารคลีน อาหารและเครื่องดื่มที่ควรเลี่ยง การลดการบริโภคอาหารที่ไม่คลีนอาจเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน รวมถึงการเสื่อมของสุขภาพที่เกิดจากสารเคมีสังเคราะห์  และทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น    อ้างอิง ThaiSook I 2565

Plant-based Diet (อาหารเน้นพืช)

by

ThaiSook I 2565 Plant-based Diet คือการกินอาหารเน้นพืชเเป็นหลัก ไม่ได้มีแค่ผักและผลไม้เท่านั้น ยังรวมไปถึงธัญพืชไม่ขัดสี พืชมีหัว และถั่วชนิดต่าง ๆ ด้วย ซึ่งพืชที่นำมากินควรผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด และในส่วนของเนื้อสัตว์จะกินหรือไม่กินก็ได้ แต่ถ้าจะกินควรกินในปริมาณที่น้อยมาก ๆ เมื่อเทียบกับพืช ผัก และผลไม้ที่เรากิน Plant-based Diet สามารถกินอะไรได้บ้าง Plant-based Diet ดีต่อสุขภาพอย่างไร อ้างอิง ThaiSook I 2565

การออกกำลังกายกับการทำงานของสมอง

by

สาระวิทย์ I สิงหาคม 2565 การออกกำลังกายนอกจากจะทำให้เรามีร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้วยังมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง วันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังโดยอ้างอิงจาก podcast ของ ดร.แอนดรูว์ ฮูเบอร์แมน (Andrew Huberman) จาก Stanford University ที่สัมภาษณ์ ดร.เวนดี ซูซูกิ (Wendy Suzuki) ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสมองและความทรงจํา จาก New York University ซึ่งพูดถึงงานวิจัยใหม่ ๆ ที่แสดงถึงผลกระทบของการออกกำลังกายกับการทํางานของสมองเราเป็น podcast ที่น่าสนใจฟังสนุก และทําให้เราเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องนี้มากขึ้นหากมีเวลาแนะนําให้ลองไปฟังดูครับ ดร.เวนดีเล่าถึงหนึ่งในเหตุการณ์หลักที่ทำให้เธอสนใจทำวิจัยเรื่องนี้อย่างจริงจัง คือวันหนึ่งคุณแม่ของเธอมาเล่าให้ฟังว่า คุณพ่อออกไปซื้อของตามปกติแต่เกิดหลงทางขับรถกลับบ้านไม่ได้ จากเดิมที่เป็นคนอารมณ์ดีก็เริ่มเปลี่ยนไป และความสนใจในเรื่องต่าง ๆ ก็ลดลง สาเหตุน่าจะเกิดจากโรคที่เกี่ยวกับการเสื่อมของสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ ซึ่งในที่สุดก็ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเช่นนั้น เธอเริ่มคิดถึงสาเหตุของการเกิดโรค โดยเทียบคุณพ่อกับคุณแม่ อะไรทำให้คุณแม่ของเธอยังคงเป็นปกติดีกว่าคุณพ่อหลาย ๆ อย่าง โดยแต่ก่อนคุณพ่อเป็นวิศวกรที่เก่ง ตั้งใจทำงาน เวลาว่างก็จะนั่งพักผ่อน อ่านหนังสือ แต่คุณแม่จะตรงกันข้าม คือเป็นคนชอบออกกำลังกาย เล่นเทนนิสมาตลอด จนถึงนี้ตอนอายุ … Read more

กินตอนนี้ดีหรือไม่ กินตอนไหนดีกว่ากัน

by

สาระวิทย์ I กรกฎาคม 2565 ปริมาณ และประเภทของอาหารที่เรากินมีความสัมพันธ์กับร่างกายอย่างชัดเจน ถ้าเรากินมากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวันก็จะทำให้น้ำหนักขึ้น หากกินน้อยกว่าที่เผาผลาญได้ก็จะทำให้น้ำหนักลดลง ถึงแม้ว่าอัตราการเผาผลาญของแต่ละคนนั้นขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ชนิดของอาหารที่กินเข้าไป การออกกำลังกาย ปริมาณกล้ามเนื้อ การทำงานของฮอร์โมนในร่างกาย แต่ในภาพรวมปริมาณอาหารที่เรากินมีความสัมพันธ์โดยตรงกับน้ำหนักตัว เคยสงสัยกันหรือเปล่าว่าถ้าเรากินอาหารเหมือนเดิม ปริมาณเท่าเดิม แต่กินในเวลาที่แตกต่างกัน ผลจะเป็นอย่างไร ดร. ชัตชิดานันดา แพนดา (Satchidananda Panda) จาก Salk Institute for Biological Studies สหรัฐอเมริกา ตั้งคำถามเดียวกันนี้ และได้ทำการทดลองกับหนู เขาแบ่งหนูที่มีคุณสมบัติเหมือนกัน ทุกอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม ให้กินอาหารที่มีไขมันมากในปริมาณต่อวันที่เท่ากัน และสารอาหารเหมือนกันทุกอย่าง แต่หนูกลุ่มที่ 1 ถูกจํากัดเวลาการกิน ให้กินอาหารได้ภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง เช่น ให้กินได้ตั้งแต่ 10 โมงเช้า จนถึง 6 โมงเย็น ส่วนหนูกลุ่มที่ 2 ให้กินได้ตลอดวัน … Read more

รู้ไหมว่า…เส้นรอบเอวสามารถบอกถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพได้

by

ขนาดของเส้นรอบเอวที่วัดผ่านระดับสะดือ สามารถบ่งบอกถึงความเสี่ยงทางสุขภาพได้ ซึ่งวิธีการวัดเส้นรอบเอวที่ถูกต้องคือใช้สายวัดวัดรอบเอวผ่านระดับสะดือให้อยู่แนวขนานกับพื้นและไม่รัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป แล้วเราจะทราบได้ยังไงว่าเกณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับการวัดเส้นรอบเอวควรเป็นเท่าไหร่ เกณฑ์ที่เราจะสามารถวัดได้คือ ” เกณฑ์เส้นรอบเอวที่เหมาะสมคือ ไม่ควรเกินส่วนสูง (เซนติเมตร) หาร 2 “ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีส่วนสูง 160 เซนติเมตร หารด้วย 2 ดังนั้น เส้นรอบเอวที่เหมาะสมจึงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร เป็นต้น หากมีเส้นรอบเอวเกินเกณฑ์ มีความเสี่ยงต่อการเกิด โรคอ้วนลงพุง โรคหัวใจไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ดังนั้นหากอยากห่างไกลจากความเสี่ยงการเกิดโรค มีหลักการปฎิบัติตนสำหรับลดพุงลดเอวง่ายๆ ตามนี้เลยค่ะ 2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และบริหารร่างกายลดไขมันเฉพาะส่วน เช่น การเล่นฮูล่าฮูป ซิทอัพ การออกกำลังกายโดยใช้ท่าแพลงก์ อ้างอิง เส้นรอบเอว,Know Your Numbers & Know Your Risks รู้ตัวเลข รู้ความเสี่ยงสุขภาพ,กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณะสุข

กินผักและผลไม้อย่างไร ให้มีสุขภาพดี

by

การศึกษาโดยผู้เชี่ยวชาญจากการสนับสนุนของ กองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค โดยใช้วิธีการทบทวนอย่างเป็นระบบ (systematic review) และวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) พบว่าการกินผักและผลไม้ที่เพียงพอ ช่วยลดอัตราการตายจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ และยังพบว่าการกินผักเพิ่ม 1 ส่วนต่อวัน ช่วยลดโอกาสการเป็นโรคเบาหวานได้ถึงร้อยละ 10 [1] โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำว่าใน 1 วัน เราควรกินผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วน โดยเน้นกินผักมากกว่าผลไม้ เช่น ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน หรือ ผัก 4 ส่วน ผลไม้ 1 ส่วน [2] ผัก 1 ส่วนนั้น สามารถประมาณได้ง่ายๆ คือ ผักสุก 1 ส่วน ประมาณเท่ากับ 1 ทัพพี หรือ 1 กำมือ และผักสด … Read more

เปิดแอปฯ เช็คสุขภาพ ลดโรค ลดป่วย ช่วยมนุษย์วัยทำงาน

by

“หากระบบดิจิทัลจะช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมคนได้ มันต้องถูกออกแบบมาอย่างดีเท่านั้น” เป็นหนึ่งในคำอธิบาย ความสัมพันธ์ระหว่างแอพพลิเคชั่นมือถือ กับการควบคุมและรักษาโรคไม่ติดต่อ (NCDs) จากการวิจัยพบว่า การที่สถานประกอบการหรือบริษัทขนาดใหญ่ทั่วโลก จะประสบความสำเร็จในการสร้างเสริมสุขภาพของพนักงาน ปัจจุบันต้องอาศัยปัจจัยด้านดิจิทัลเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย แต่ก็ไม่ได้แปลว่าการมีเพียงแอพพลิเคชั่นด้านสุขภาพมาให้ลูกจ้างในสถานประกอบการได้ใช้งาน จะทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นทันที งานศึกษาของ ดร.เดโช สุรางค์ศรีรัฐ นักวิจัยศูนย์วิจัยเทคโนโลยีสิ่งอำนวยความสะดวกและเครื่องมือแพทย์ สำนักงานพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งชาติ (สวทช.) ภายใต้หัวข้อ ‘รายงานการวิจัยทบทวนองค์ความรู้และสังเคราะห์ข้อเสนอแนะเชิงนโยบาย ระบบข้อมูลและแอปพลิเคชันเพื่อป้องกันโรคไม่ติดต่อของสถานประกอบการในระบบการจ้างงาน และระบบประกันสุขภาพ’ พาเราย้อนกลับไปทบทวนทิศทางของการนำสิ่งใหม่อย่างแอพพลิเคชั่นมือถือมาใช้ เพื่อให้คุณภาพชีวิตและสุขภาพของลูกจ้างในสถานประกอบการ ไปจนถึงคนวัยแรงงานอื่นๆ ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ปัญหาสำคัญของแอพพลิเคชั่นสุขภาพที่พัฒนาโดยหน่วยงานรัฐของไทย มีความแตกต่างเป็นอย่างมากกับแอพพลิเคชั่นด้านสุขภาพที่ประสบความสำเร็จในต่างประเทศ โดยเฉพาะการออกแบบมาเพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมผู้ใช้ กับขอบเขตเพียงแค่การบริการผู้ใช้งานเท่านั้น อ่านต่อเพิ่มเติม… บทความต้นฉบับ เปิดแอพฯ เช็คสุขภาพลดโรคลดป่วย ช่วยมนุษย์วัยทำงาน, เวบไซต์: waymagazine.org