กินอาหาร

ThaiSook I 2566 การรับประทานอาหารในชีวิตประจำของคนเรามักจะมีประกอบไปด้วย อาหารประเภทแป้งและโปรตีน เมื่อเรารับประทานอาหารเหล่านี้เป็นจำนวนมากจะทำให้ปริมาณพลังงานที่ได้รับมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะเริ่มสะสมอาหารเหล่านี้ในรูปของไขมัน ยิ่งเกิดการสะสมเป็นเวลานานอาจจะกลายเป็นโรคอ้วนได้ การควบคุมปริมาณพลังงานที่บริโภคเพื่อให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย เพื่อไม่ให้มีการสะสมไขมันเกิดขึ้นเยอะเกินจนเป็นโรคอ้วน ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนก็เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่ง เนื่องจากโรคนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอื่นๆ ได้ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกายได้ โรคอ้วนมักจะมีสาเหตุมาจาก สภาพพันธุกรรม พฤติกรรมทางสุขภาพ โรคทางการแพทย์ ปัจจัยจิตวิทยา: สภาพแวดล้อม: อ้างอิง ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2566 คุณรู้หรือไม่ ว่าการกินน้ำตาลมากเกินไปนั้นส่งผลเสียต่อคุณ? แต่อาหารที่มีน้ำตาลมักจะอร่อย ไม่ว่าจะเป็น เบเกอรีต่างๆ ชานนไข่มุก กาแฟ หรือแม้แต่อาหารที่เรามักจะเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มความอร่อย จนไม่รู้เลยว่านั้นเป็นการเติมน้ำตาลมากจนเกินไป และมองว่าเป็นการกินที่ปกติ จนทำให้เกิดเป็นพฤติกรรมการกินที่ติดหวาน จะเกิดอะไรขึ้น เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาลเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นน้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้เลือดมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ส่งผลให้เลือดมีสภาวะเป็นกรดมากเกินไป จนร่างกายเกิดความไม่สมดุล และเป็นจุดเริ่มต้นของโรคต่างๆ ตามอีกมากมาย กินน้ำตาลมากเกินไป เกิดโทษต่อร่างกายอย่างไรบ้าง การบริโภคน้ำตาลมากๆ อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน, โรคหัวใจ, การอ้วน และมีผลต่อระบบทางทันตกรรมและกระดูก นอกจากนี้ยังสามารถเป็นสาเหตุของภาวะเลือดเป็นกรด, ความดันเลือดสูง, ความเครียด, และการเกิดโรคร้ายต่างๆ นำมาซึ่งผลกระทบที่ส่งผลต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ การรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมและควบคุมอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเกิดผลเสีย ดังนี้ การควบคุมการบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม ลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงการรับประทานน้ำตาลจากแหล่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลไม้ เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ อ้างอิง ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2566 สารอาหารที่สำคัญในผลไม้ กินผลไม้แล้วอ้วนไหม ผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์มากสำหรับสุขภาพ เช่น เพิ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งอย่างไรก็ตาม หากบริโภคผลไม้ในปริมาณที่ไม่เหมาะสมหรือมากเกินไป อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่น เป็นสาเหตุให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้น การรับประทานผลไม้ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และมีความหลากหลาย   คำแนะนำ ไม่ควรรับประทานผลไม้เกิน 3 ส่วนต่อวัน ในกรณีที่คุณต้องการควบคุมน้ำหนักหรือเป็นโรคเบาหวาน ควรรับประทานผลไม้ไม่เกิน 1 ส่วนต่อวัน  (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ : https://www.thaisook.org/2022/04/08/consumption-vegetable-fruit/ )  และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน เงาะ ลำไย และขนุน เป็นต้น (สามารถดูคุณค่าทางโภชนาการในผลไม้เพิ่มเติมได้ที่ : https://www.thaisook.org/2023/05/09/fruit/) เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย ควรกินผลไม้ในปริมาณที่พอดี และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีของเราอย่างมีประสิทธิภาพ อ้างอิง ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2566 สารพฤกษเคมีในผลไม้ สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) เป็นสารเคมีที่พบในพืชทั้งหลาย ทำให้พืชผักและผลไม้มีลักษณะทางสี, กลิ่น, และรสชาติเฉพาะตัว สารพฤกษเคมีที่พบในผลไม้มีหลายกลุ่ม รวมถึงฟลาโวนอยด์ ไลโคพีน คลอโรฟิลล์ และแอนโทไซยานิน ดังนั้นกลุ่มผลไม้ 5 สี ดังต่อไปนี้มีสารพฤกษเคมีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคได้แตกต่างกันไป ผลไม้สีแดง/ชมพูอมม่วง สารไลโคปีน (Lycopene) และบีทาเลน (Betalain) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพและถูกเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อการป้องกันโรคมะเร็งและสุขภาพของหัวใจ โดยพบได้ในหลายชนิดของผลไม้และผัก เช่น แตงโม มะเขือเทศ แก้วมังกรเนื้อชมพู หัวบีท ตะขบ สตรอว์เบอร์รี ฝรั่งและมะละกอเนื้อสีแดง ผลไม้สีน้ำเงิน/ม่วง สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และกลุ่มโพลิฟีนอล (Polyphenol) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ และช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง การเกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือด และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ผลไม้ที่มีสารนี้ ได้แก่: องุ่นแดง องุ่นม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว ลูกหว้า ลูกไหน และลูกพรุน ผลไม้สีเขียว นอกจากมีสารคลอโรฟิลล์แล้ว ยังมีสารลูทีน (lutin) … Read more

ThaiSook I 2566 ในยุคปัจจุบัน การควบคุมน้ำหนักและลดพุงกลายเป็นเรื่องสำคัญที่มีความนิยมอย่างมาก เพราะเราต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง และดูดีตลอดเวลา แต่ในขณะเดียวกันการลดพุงก็เป็นเรื่องที่ยาก มีความซับซ้อน เพราะต้องมีความพยายาม และการสร้างนิสัยที่ดีต่อการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ถึงแม้ว่าการลดพุงจะเป็นเรื่องที่ยากและซับซ้อน แต่ทุกคนสามารถทำได้โดยมีการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้สามารถสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงและสุขภาพดีได้ โดยสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดพุงคือการรักษาสมดุลของปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับและใช้ได้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย ดังนั้น ถ้าหากเราต้องการลดพุงหรือควบคุมน้ำหนักตัว การควบคุมอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญมาก วันนี้แอดมินจะมาแนะนำการแบ่งสัดส่วนอาหารจาก สูตร 2:1:1 เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักตัว โดยสามารถแบ่งอาหารออกเป็นสามส่วน โดยใช้สัดส่วนดังนี้ 2 ส่วนแรก คือ ครึ่งหนึ่งของจาน ที่แนะนำให้เป็นผัก โดยสามารถกินได้ทั้งผักสดหรือผักสุก แต่ต้องเลือกผักที่หลากหลายและปลอดภัย และล้างผักให้สะอาดก่อนกิน 1 ส่วนต่อมา เป็นแป้ง ที่แนะนำให้กินไม่เกิน 2 ทัพพี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวซ้อมมือ และขนมปังประเภทโฮลวีด เป็นต้น และควรเลือกแบบไม่ขัดสี เพื่อให้ได้ใยอาหารเพิ่มมากขึ้น และคงคุณค่าสารอาหารไว้มากกว่า 1 ส่วนสุดท้าย เป็นเนื้อสัตว์ โดยแนะนำให้เลือกที่ไขมันต่ำและเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา ไก่โดยไม่เอาหนัง … Read more

ThaiSook I 2566 การควบคุมปริมาณอาหารที่เราบริโภคเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพดีและการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การตวงอาหารเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายที่สุดในการวัดปริมาณอาหารที่เราทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราต้องการควบคุมปริมาณพลังงานและสารอาหารที่เราบริโภค เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่เพียงพอและสมดุลในการบริโภค การตวงอาหารไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องชั่งหรืออุปกรณ์ช่วย เราสามารถทำได้ด้วยฝีมือเพียงแค่เราจะรู้จักวิธีการตวงอาหารอย่างถูกต้อง ดังนั้น หากคุณไม่มีเครื่องชั่งหรืออุปกรณ์ช่วยในการวัดปริมาณอาหาร ไม่ต้องห่วงเพราะคุณสามารถใช้วิธีการตวงอาหารด้วยฝีมือได้อย่างง่ายๆ ได้ คาร์โบไฮเดรต อาหารจำพวกแป้ง ข้าว และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรต 1 กำมือ ประมาณ 100 กรัม ปริมาณ (กรัม) พลังงาน (กิโลแคลอรี) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) ใยอาหาร (กรัม) ข้าวขาว 100 351 6.7 0.8 79.4 0.7 ข้าวกล้อง 100 347 7.1 2.0 75.1 2.1 ข้าวเหนียว 100 353 … Read more

ThaiSook I 2566 ในปัจจุบันนี้ สุขภาพและการดูแลร่างกายเป็นเรื่องที่มีความสำคัญอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี การควบคุมน้ำหนัก หรือการบำรุงรักษาสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดังนั้นฉลากโภชนาการจึงกลายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราเลือกซื้อ และรับประทานอาหารที่มีคุณค่าสูงสุด โดยเฉพาะเมื่อเรามีการเพิ่มขึ้นของอาหารแปลกปลอม และอาหารประเภทต่างๆ ที่มีส่วนผสมหรือปริมาณสารอาหารที่ไม่เหมาะสมกับร่างกายของเรา การอ่านฉลากโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เรารับรู้ถึงปริมาณและสารอาหารที่อาหารนั้นให้มากขนาดไหน นอกจากนี้ยังช่วยให้เราทราบถึงปริมาณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ที่มีอยู่ในอาหารที่เรากำลังจะรับประทาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราปรับปรุงสุขภาพและควบคุมน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม วิธีการอ่านฉลากโภชนาการแบบ จีดีเอ ปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน เราควรรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณพลังงานที่เหมาะสมในการบริโภคได้ต่อวัน เราไม่ควรได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ปริมาณที่แนะนำ ดังนี้ พลังงาน (กิโลกรัมแคลอรี) น้ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม ) โซเดียม (มิลลิกรัม) 2,000 65 65 2,400 อ้างอิง ThaiSook I 2566

ThaiSook I 2566 ความแก่คืออะไร ทำอย่างไรไม่ให้แก่  ตอนที่ 2 อาหาร ในตอนที่แล้วเราพูดถึงทฤษฎีและงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องความแก่ชราและกลไกต่าง ๆ ที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน โดยอ้างอิงจากบทสรุปทางวิทยาศาสตร์ของหนึ่งในนักวิจัยด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยที่มีชื่อเสียงคือ ดร.เดวิด ซินแคลร์ (David Sinclair) จากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งตั้งสมมติฐานว่ากระบวนการแก่ชรามีต้นเหตุหลักมาจากการขาดหายไปของข้อมูลเอพิเจเนติกส์ (epigenetics) หรือข้อมูลสำหรับกระบวนการควบคุมเหนือพันธุกรรมซึ่งเป็นกระบวนการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของเซลล์โดยไม่เปลี่ยนแปลงรหัสดีเอ็นเอ ดร.เดวิดจึงได้ศึกษาต่อเนื่องถึงกลไกต่าง ๆ ในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับวงจรการอยู่รอดและซ่อมแซมร่างกาย กลไกเหล่านี้จะถูกกระตุ้นให้ทำงานเพื่อตอบสนองต่อความเครียดทางชีววิทยา ซึ่งหากความเครียดทางชีววิทยานั้นไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์อย่างถาวร การกระตุ้นการทำงานของกลไกเหล่านี้ก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม เป็นที่มาของทฤษฎีกระบวนการฮอร์มีซิส (hormesis) ในบทความนี้เราจะมาดูคำแนะนำของ ดร.เดวิดว่ามีวิธีใดบ้างที่จะกระตุ้นการทำงานของกลไกเหล่านี้ด้วยตนเอง เพื่อช่วยยืดอายุทางชีวภาพของเรา คำแนะนำแรกของ ดร.เดวิดหลังจากการศึกษาวิจัยเรื่องความแก่ชรามานานกว่า 25 ปี คือ “อย่ากินอาหารเยอะ และอย่ากินบ่อย” การศึกษาในสัตว์พบว่าการจำกัดปริมาณแคลอรีให้แค่เพียงพอต่อการทำงาน ไม่มากไปกว่านั้น จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเซอร์ทูอินทำงาน เป็นการกระตุ้นกลไกการป้องกันตนเองและซ่อมแซมเชลล์ต่าง ๆ โดยผลการทดลองส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึงดัชนีมวลกาย ความดันเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง ตัวอย่างเช่น การทดลองจำกัดปริมาณแคลอรีในลิง 20 ตัว พบว่ามีถึง 6 ตัวที่อายุยืนกว่าค่าเฉลี่ยมาก … Read more