กินอาหาร

ในปัจจุบันเรามักใช้ชีวิตแบบเร่งรีบ หลายคนอาจละเลยการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะเรื่องการกินอาหาร ซึ่งอาจทานอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารแปรรูป หรืออาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว การกินผักผลไม้ เป็นสิ่งสำคัญที่ทุกคนควรใส่ใจ เพราะผักผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคต่างๆ และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การกินผักผลไม้ให้ครบ 5 สี เป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน แต่ละสีของผักผลไม้มีสารอาหารและประโยชน์ที่แตกต่างกัน ดังนี้ การกินผักผลไม้ครบ 5 สี ควรทานให้ได้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือประมาณครึ่งหนึ่งของจานข้าวในแต่ละมื้อ แบ่งเป็นผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ส่งผลดีต่อสุขภาพดังนี้ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรค NCDs บำรุงสายตา ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ผิวพรรณสดใส และรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า อ้างอิง ThaiSook

ในบทความเรื่อง “อายุยืนด้วยการออกกำลังกาย” สาระวิทย์ฉบับที่ 128 ผมได้เล่าถึงแนวโน้มปัจจุบันของเป้าหมายทางการแพทย์ที่ไม่ควรเน้นแค่การรักษาโรคเพื่อให้คนมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น โดยที่ช่วงท้ายของชีวิตต้องกินยาจำนวนมาก ต้องไปโรงพยาบาลหรือรับการรักษาอยู่เป็นประจำไม่สามารถทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันด้วยตนเองได้เหมือนที่เคย ซึ่งท้ายที่สุดก็จะกระทบต่อสุขภาพทางอารมณ์ (emotional health) และคุณภาพชีวิต แต่ให้มุ่งเป้าหมายการแพทย์ปัจจุบันไปที่การมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น และยังทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ด้วยตนเอง ตราบที่ยังใช้ชีวิตอยู่ (healthspan) การที่จะบรรลุเป้าหมายนั้นได้ต้องคำนึงถึงสิ่งที่สำคัญกว่าการรักษานั่นคือ การป้องกันเพื่อไม่ให้เป็นโรค โดยเฉพาะในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่คร่าชีวิตคนมากถึงปีละ 41 ล้านคน หรือกว่าร้อยละ 74 ของการเสียชีวิตทั้งหมด องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ประเมินว่าประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และประมาณ 1 ใน 3 ของโรคมะเร็ง ป้องกันได้โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลัก 4 อย่าง คือ ลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มการออกกำลังกาย เลิกการใช้บุหรี่ และจำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์ ซึ่งทั้งหมดนี้แก้ไขได้จากสิ่งที่เราเลือกบริโภคเข้าไป และการออกกำลังกาย … Read more

การบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับคนทั่วไป เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรได้รับไขมันร้อยละ 20-30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยมีข้อแนะนำในการบริโภคไขมันตามความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล โดย โดยแยกเป็นชนิดของไขมันดังนี้ 1 . รับประทานกรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่าร้อยละ 7 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 2. รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 3. รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน 4. รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ตารางคอเลสเตอรอลและกรดไขมันในอาหาร รายการ ปริมาณ คอเลสเตอรอล ไขมัน กรดไขมัน (มิลลิกรัม) กรัม มิลลิกรัม กรัม SFA* MUFA* PUFA* 18:1 18:2 EPA* DHA* ไก่,น่อง 100 100 10 2957 4552 2366 3747 2116 28 … Read more

ชมรมพยาบาลชุมชนแห่งประเทศไทย ร่วมกับไทยสุข สำนักงานพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งชาติ (สวทช.) จัดการแข่งขันสร้างเสริมสุขภาพใน โครงการ “Healthy CNM 2024”  เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นของคนในหน่วยงาน และ 100 ท่านแรกที่มีค่า BMI ลดลง และ พฤติกรรมสุขภาพดีขึ้น มีสิทธิ์ลุ้นรางวัล โดยการประเมินจาก Application ไทยสุข 📍 ระยะเวลาการแข่งขัน : ระหว่างวันที่ 18 เมษายน ถึง 18 กรกฎาคม 2567 📍 เกณฑ์การแข่งขัน : 📍การใช้งานแอปพลิเคชันไทยสุข 🏅🎉อัปเดตการแข่งขัน กำหนดการประจำสัปดาห์ ประกาศผลรางวัล และสอบถามเพิ่มเติมได้ทาง Facebook: ThaiSook ไทยสุข ฝากกดติดตามกันด้วยนะคะ และขอให้ทุกท่านสนุก สุขภาพดีกับกิจกรรมของเราค่ะ 🎉🏅

การรับประทานไขมันมากเกินไปโดยเฉพาะไขมันที่อิ่มตัวอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ระดับคอเลสเตอรอลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง หรือโรคอื่นๆ ได้ การลดปริมาณไขมันในอาหารอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดความเสี่ยงดังกล่าว และควรเลือกประเภทของไขมันที่ดีต่อร่างกาย ไขมัน เรียกอีกอย่างว่า กรดไขมัน ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา เมื่อมีการย่อยและดูดซึมไขมันในร่างกาย ไขมันจะกลายเป็นพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ ที่เราทำในแต่ละวัน เช่น เดิน วิ่ง และกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้พลังงาน ไขมันในร่างกายของเราประกอบด้วยสามโมเลกุลที่เชื่อมต่อกัน โดยโครงสร้างของสามโมเลกุลนี้เรียกว่า “ไตรกลีเซอไรด์”   ไขมันส่วนใหญ่ที่เราต้องการนั้นจะมีการสร้างจากร่างกายของเรา แต่ก็มีไขมันบางชนิดที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ แต่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหาร ซึ่งเรียกว่าไขมัน “จำเป็น” ไขมันจำเป็นที่เราต้องได้รับจากอาหาร ได้แก่ ไขมันโอเมก้า 3 (พบในอาหาร เช่น ปลาและเมล็ดแฟลกซ์) และไขมันโอเมก้า 6 (พบในอาหาร เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันข้าวโพด) ไขมันในอาหารมี 3 ประเภทหลัก: ทำไมไขมันถึงสำคัญ? การได้รับไขมันเพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง เปรียบเทียบจาก ไขมัน1 กรัม ไม่ว่าจะเป็นไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว จะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี … Read more

โดยทั่วไปการทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะเน้นไปที่อาหารที่มีกากใยสูง, ผัก, ผลไม้, และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลัก จากงานวิจัยต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และโรคอื่นๆ รวมไปถึงช่วยในเรื่องควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย แต่อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนนั้นมีทั้งข้อดี และข้อเสียเช่นกัน ดังนั้นการเข้าใจลักษณะอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอาจจะสามารถช่วยให้เราวางแผนการกิน และการซื้อของได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น   อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร? อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการรับประทานอาหารตามวัฒนธรรมการทานอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศที่อยู่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อิตาลี สเปน ฝรั่งเศส เป็นต้น โดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นการทานเพื่อสุขภาพ มุ่งเน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันดี (ปลา น้ำมันมะกอก ถั่ว ฯลฯ) ผัก ผลไม้ ปลา และการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่ปลาในปริมาณที่น้อยมาก ลักษณะอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน การทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนของแต่ละคนอาจจะมีรูปแบบที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมาย และความต้องการของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะประกอบด้วยธัญพืช ผักและผลไม้ รวมถึงปลา พืชตระกูลถั่ว และหาได้ง่ายทั่วไป ตารางด้านล่างจะเป็นการแนะนำเป้าหมาย ปริมาณ และเคล็ดลับการทานอาหารแต่ละชนิด สามารถนำไปปรับเมนูประจำวันต่างๆ ของเราได้ และอาจกำหนดสัดส่วนได้ชัดเจนและทำให้ง่ายยิ่งขึ้น อาหาร เป้าหมาย ปริมาณ (1 ส่วน) เคล็ดลับ ผักและผลไม้สด ผลไม้: 2 … Read more

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นอาหารที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่า สามารถลดความเสี่ยง และลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น ภายหลังพบว่าการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้อีกด้วย ด้วยเหตุนี้ทำให้ตอนนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงเป็นที่สนใจและนิยมมากในกลุ่มคนที่รักสุขภาพ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการรับประทานอาหารตามวัฒนธรรมการทานอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศที่อยู่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อิตาลี สเปน ฝรั่งเศส เป็นต้น โดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นการทานเพื่อสุขภาพ มุ่งเน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันดี (ปลา น้ำมันมะกอก ถั่ว ฯลฯ) ผัก ผลไม้ ปลา และการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่ปลาในปริมาณที่น้อยมาก ลักษณะอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน วิธีการทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อ้างอิง ThaiSook

การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สามารถทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases, NCDs) ได้ NCDs เป็นกลุ่มของโรคที่พบมากขึ้นในปัจจุบันและมักเกิดจากพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพของเรา ซึ่งในปัจจุบันประชากรในประเทศไทยป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง 13 ล้านคน โรคไตเรื้อรัง 7.6 ล้านคน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ 7.5 แสนคน และโรคหลอดเลือดสมอง 5 แสนคน โรคเหล่านี้เป็นสาเหตุที่ทำให้คนไทยเสียชีวิตมากที่สุด ดังนั้นเราควรหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น และบริโภคโซเดียมใน 1 วัน ไม่ควรเกิน 2000 มิลลิกรัม หรือเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือเทียบเท่าน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาเพื่อลดผลกระทบต่อสุขภาพ วิธีป้องกันและลดโรคเอ็นซีดี 1. ลดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง: ควรลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น เครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลา กะปิ ,อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม อาหารกระป๋อง, อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวต้มโจ๊กปรุงแต่ง เป็นต้น 2. เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ: การเลือกบริโภคผลไม้, … Read more

สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายมากนัก การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอเป็นสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี การคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ดีในการรักษาการทำงานของร่างกาย ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย การรับประทานโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัวคุณคือ 65 กิโลกรัม คุณจะต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 60-70 กรัมต่อวัน ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนจะต้องเพิ่มขึ้น การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือประมาณ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนักตัวคุณคือ  65 กิโลกรัม คุณจะต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 120 กรัมต่อวัน สำหรับนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องแบ่งอาหารอย่างเหมาะสมเป็นมื้อย่อย 6-8 มื้อต่อวัน นอกจากนี้ ควรรับประทานโปรตีนทุก 2-3 ชั่วโมง ประมาณ 30-50 กรัมต่อครั้ง โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ การแบ่งอาหารอย่างนี้จะช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนที่เพียงพอตลอดวัน ช่วยในกระบวนการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น วิธีการง่ายๆ ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การรักษาสุขภาพที่ดีไม่เพียงแต่บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอเท่านั้น แต่ยังควรรวมถึงการออกกำลังกาย, บริโภคอาหารภูกหลักโภชนาการ และการพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพได้อย่างควบคุม อ้างอิง ThaiSook

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การรับประทานโปรตีนควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกมื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณที่เพียงพอตลอดวัน ซึ่งโปรตีนไม่ได้ทำหน้าที่เพียงแค่กระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังมีบทบาทในการป้องกันกระบวนการแคทาบอลิซึมของกล้ามเนื้อที่เป็นสาเหตุที่ทำให้ใยกล้ามเนื้อถูกทำลาย นอกจากนี้ โปรตีนไม่จำเป็นต้องได้มาจากเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว, ธัญพืช และถั่วต่างๆ โดยโปรตีนที่หลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพและการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้ควรคำนึงถึงการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายด้วยเช่นกัน ควรบริโภคโปรตีนต่อวันเท่าไร? สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายมากนัก การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอเป็นสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี การคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ดีในการรักษาการทำงานของร่างกาย อ้างอิง ThaiSook